Alimentos ricos en proteína vegetal

Las proteínas son moléculas grandes que están formadas por aminoácidos. Las proteínas participan en numerosas funciones dentro de nuestro organismo y por eso es necesario incorporarlas a través de una dieta equilibrada y ajustada a nuestras necesidades para evitar carencias y problemas de salud.

En general, y dependiendo de hábitos alimentarios, geográficos y culturales, se suelen recomendar dietas que aporten entre un 10 y un 30% de proteína de las calorías diarias totales que tomamos. Durante embarazo y lactancia así como en personas con mayor desgaste físico, el aporte de proteína está más cercano a ese 30%. No obstante, corresponde a un dietista o un nutricionista ajustar este porcentaje a las necesidades nutricionales de cada persona.

Hay más de 20 aminoácidos distintos que se combinan de forma diferente entre sí según la función que vayan a cumplir. De éstos hay 9 aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, treonina, lisina, metionina, triptófano, valina, fenilalanina e histidina en niños) esto significa que nuestro cuerpo no es capaz de «fabricarlos» y es muy importante que nos asegurarnos de que los incorporamos a través de los alimentos que comemos, especialmente en las dietas veganas.

En general, es poco frecuente que haya deficiencias de proteínas, de hecho, los problemas de salud derivados de la ingesta de un exceso de proteína es lo más común. Estos daños se deben principalmente a que cuando hay un exceso de este nutriente en el organismo éste utiliza la proteína como fuente de energía y se obtienen unos metabolitos o deshechos (aminas y amoniaco) los cuales son tóxicos y dañinos para nuestra salud. Estos desechos se convierten en urea y su acumulación en nuestro organismo puede producir hiperuricemia, ácido úrico alto o gota.

Funciones de las proteínas

Las proteínas forman parte de tendones, músculos, uñas o piel y participan en su regeneración
Llevan a cabo el trasporte de oxígeno
Pueden ser utilizadas como fuente energética cuando nuestro organismo no dispone de carbohidratos
Forman nuestras defensas
Tienen función reguladora
Participan en el metabolismo de algunos nutrientes
Movilizan las grasas por el torrente sanguíneo
Crean hormonas y enzimas digestivas
Los aminoácidos son componentes básicos de nuestro ADN

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Requerimientos diarios de proteína

Recomendaciones generales de requerimiento de proteína por kg de peso de la persona por día:

De 0 a 6 meses > 2 gramos de proteína por cada kg de peso del bebé

De 6 a 12 meses > 1.5 g de proteína por cada kg

De 1 a 15 años > 1 g de proteína por cada kg

A partir de 16 años > 0.8 g de proteína por cada kg

Embarazo > primer trimestre 1 g/kg, segundo trimestre 6 g/kg y tercer trimestre 10 g/kg

Madres lactantes > entre 10 y 14 g/kg

Entre las proteínas podemos distinguir las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal. En este caso nos vamos a centrar en las proteínas del segundo grupo.