Vitaminas hidrosolubles y liposolubles: funciones en nuestro organismo y fuentes

Las vitaminas son unas sustancias imprescindibles para que nuestro organismo pueda llevar a cabo todo tipo funciones. Las vitaminas se clasifican según el medio en el que son solubles, diferenciándose dos grupos principales: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua, son las vitaminas del grupo B  y la C) y las vitaminas liposolubles (solubles en grasas, son las A, D, E, K). Es importante tener una dieta variada y saludable, basada en frutas y verduras, para poder incorporar todos los nutrientes que necesitamos y prevenir problemas de salud por carencia o déficit de vitaminas.

Las personas que beben alcohol habitualmente, que fuman, que están bajo estrés continuo o toman algunos medicamentos como antibióticos y toman laxantes pueden necesitar mayores cantidades diarias de estas vitaminas.

Al final del artículo podrás ver una tabla con la ingesta o cantidad diaria recomendada de vitaminas para niños, mujeres y hombres.

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Vitaminas hidrosolubles: funciones y fuentes alimentarias

Como decíamos antes, estas vitaminas se disuelven en el agua. Son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12 y C. El inconveniente de estas vitaminas es que pasan al agua de remojo o de cocción cuando se cocina el alimento que las contiene y el calor las destruye. Es preferible cocinarlas al vapor e incrementar la ingesta de frutas y verduras que se puedan comer crudas. Estas vitaminas sólo se almacenan en muy pequeña cantidad en el hígado, por lo tanto su aporte a través de la alimentación debe ser diario.

B1 o tiamina: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y aminoácidos, en la transmisión nerviosa y es imprescindible durante las etapas de crecimiento. Podemos encontrar B1 en las legumbres y los cereales integrales.

B2 o riboflavina: esta vitamina participa en la desintoxicación hepática, el desarrollo del embrión, mantiene nuestra piel, uñas, cabello y vista en buen estado. Los frutos secos y la levadura de cerveza nos aportan B2.

B3 o niacina: interviene en el sistema nervioso, en el proceso digestivo en general y en el metabolismo de la grasa, el alcohol y la glucosa en particular. Lo podemos encontrar en frutos secos, semillas de sésamo o ajonjolí, y en frutas como aguacate o plátanos.

B5 o ácido pantoténico: participa en la formación de algunas hormonas, hemoglobina y en el metabolismo energético. La encontraremos en cereales integrales y legumbres.

B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo de las proteínas, produce hemoglobina y ARN y ADN. La podemos incorporar a través de frutos secos, legumbres o plátanos.

B8 o biotina: media en el metabolismo de hidratos de carbono, de grasas y algunos aminoácidos (proteína). La encontramos en alimentos como verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

B9 o folato: participa en la formación de ADN, células sanguíneas y previene malformaciones durante la gestación. Está principalmente en verduras de hoja verde, legumbres y semillas.

B12 o cianocobalamina: interviene en la regeneración de tejidos y en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, ya que, la que puedan contener las fuentes vegetales no son asimilables.

C o ácido ascórbico: participa en funciones como transportar el oxígeno, la síntesis de colágeno, antioxidante o la asimilación del hierro o folato (B9). Conoce cuáles son los alimentos ricos en vitamina C. 

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Vitaminas liposolubles: funciones y fuentes alimentarias

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos) unicamente. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, éstas se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado y un exceso mantenido de estas vitaminas puede ser tóxico (aproximadamente 10 veces más de la ingesta recomendada). Las vitaminas liposolubles son A o retinol, D o calciferol, E o tocoferol y K o antihemorrágica. Las vitaminas liposolubles también se pueden destruir con las temperaturas elevadas y si se cocinan o preparar en materiales de hierro y cobre.

A o retinol: en los vegetales está presente como provitamina A (carotenos). Entre sus funciones principales destacamos que protege de nuestra piel y vista, es antioxidante, participa en la formación de hormonas y enzimas y en las fases del crecimiento. La podemos encontrar en alimentos de color naranja y rojo.

D o calciferol: participa en funciones del sistema nervioso y del páncreas, y además esta vitamina es imprescindible para que se pueda llevar a cabo la absorción del fósforo y el calcio. Se puede tomar a través de la dieta pero la fuente principal de vitamina D es la exposición al sol, ya que, esta vitamina se forma en la piel.

E o tocoferol: tiene función antioxidante, de hecho, es el mejor antioxidante, regula las enzimas, protege de la formación de placa de ateroma y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. Encontramos la vitamina E en frutos secos, semillas de lino o en aceite de oliva virgen extra. Lee más sobre la vitamina E.

Vitamina K o antihemorrágica: participa principalmente en la coagulación de la sangre. Además de poder incorporarla a nuestro organismo a través de la comida nuestra flora bacteriana intestinal es capaz de sintetizarla. La encontramos principalmente en verduras de hoja verde, coles y legumbres como guisantes o arvejas.

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A continuación puedes ver una tabla con la ingesta o cantidad diaria recomendada (IDR) de vitaminas.

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