Wakame, kombu, nori, espagueti de mar… descubre las propiedades de las algas y su uso en recetas de cocina

Cada vez es más popular el uso de las «verduras del mar» en todo tipo de recetas, y en este post te contaremos lo más importante que debes conocer sobre ellas.

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¿Qué son las algas?

Nori, kombu, Agar Agar, musgo de mar, Dulse, wakame… Es posible que te suenen algunos nombres de algas, incluso puede que hayas probado varias, pero ¿Qué sabes de ellas?

Y puede que te preguntes: ¿Y la espirulina? De ella te hemos hablado en varias ocasiones y te recomiendo que leas los post sobre las propiedades de la espirulina, verás porqué muchos la llaman súperalimento.

Al igual que hacemos con los alimentos y los cosméticos, recomendamos el uso de algas ecológicas para tener la confianza de estar consumiendo un alimento de calidad.

Pues para empezar te cuento que el nombre “alga” se aplica a organismos capaces de generar su propio alimento cuya vida se desarrolla ligada al agua dulce o salada..

Aproximadamente el 66% de las especies de algas conocidas se usan como alimento, aunque es en los países asiáticos donde predomina su consumo en diversas formas culinarias.

En los países occidentales las algas son utilizadas principalmente para extraer hidrocoloides como agar, carragenina y algintatos.

Las algas son un recurso económicamente atractivo como alimento, en particular por su abundancia en combinación con los nutrientes que proporcionan.

En este artículo te hablamos sobre los tipos de algas y qué beneficios tiene incorporarlas en la dieta.

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¿Qué tipos de algas hay?

Estos organismos autótrofos, de estructura simple y tejidos complejos, se clasifican en tres grupos:

• Verdes o clorofitas (Chlorophyta): la más conocida es la lechuga de mar o Ulva lactuca.
• Pardas o feófitas (Phaeophyta): son el grupo más grande y aún no se conoce el número exacto de especies. Las más conocidas son el huiro o Macrocystis pyrifera y el cochayuyo o Durvillaea antarctica.
• Rojas o rodófitas (Rhodophyta): son las más primitivas, como el pelillo o Gracilaria, Dulse y el liquén o Chondrus crispus.

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Características nutricionales de las algas

Las algas son bajas en calorías, pero presentan una alta concentración de nutrientes como proteínas, minerales, vitaminas y fibra dietética.

Las cantidad de vitaminas en las algas es bastante completa, ya que aportan vitamina A, del grupo B (incluyendo ácido fólico), C, D y E.

En el caso de los minerales, el contenido es alto, superando el 30% del peso en seco, entre los que se destacan macrominerales, como sodio, calcio, potasio, cloro, sulfuro, fósforo,  y microminerales, como yodo, hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, níquel y cobalto.

La concentración de hidratos de carbono como polisacáridos estructurales es alta (del 20 al 70%), la proporción de fibra dietética es también considerable (del 36 al 60% de su materia seca).

El contenido de lípidos o grasas en las algas es muy bajo (del 1 al 5%), que son además lípidos neutros o glicolípidos. Proporcionalmente la presencia de ácidos grasos esenciales en las algas es mayor que en las plantas terrestres, y sintetizan gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

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Beneficios del consumo de algas

Precisamente el consumo de estos ácidos grasos se relaciona con:

• Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Reducción de los niveles de triglicéridos
• Participan en el desarrollo del sistema nervioso central y de la retina
• Tienen efectos positivos en el tratamiento de la depresión

Por otra parte, las proteínas de las algas son ricas en glicina, arginina, alanina y ácido glutámico, sumado a la presencia de aminoácidos esenciales (lisina y cistina).

En el caso particular de las algas rojas, como el caso de la alga Dulse, se encuentra el aminoácido libre taurina, y en particular en las algas pardas se encuentra el aminoácido fosfoserina.

La taurina es necesaria en mayor cantidad durante la infancia y la adultez, ya que participa en procesos fisiológicos de vital importancia como osmoregultación, inmunomodulación, estabilización de membrana y del sistema nervioso.

Las algas son fuente primaria de yodo y se destacan en el aporte de calcio. Una porción de lechuga de mar (Ulva lactura) aporta 257 mg de calcio, cubriendo el requerimiento diario de yodo.

Además de los componentes nutritivos, las algas tienen compuestos bioactivos de importancia, como carotenoides y polifenoles, con gran capacidad antioxidante, anticancerígena y antiinflamatoria.

Entre los pigmentos naturales de las algas pardas se destaca la fucoxantina, que tiene efecto anti-obesidad, neuro-protector, foto-protector y preventivo de osteoporosis.

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Usos de las algas en recetas de cocina

En general, las algas que se utilizan en alimentación son sometidas a procesos de conservación por secado o en conservas.

Cuando compres una alga que esté deshidratada, la manera de utilizarla será dejándola a remojo en agua durante unos mi

Las más conocidas y utilizadas en la cocina occidental son: Wakame (Undaria pinnatífida), Dulse (Palmaria palmata), Lechuga de Mar (Ulva lactuca), Espagueti de Mar (Himanthalia elongata) y Nori (diversas especies de alga roja), que se consiguen preparadas para incorporar directamente en ensaladas o a preparados cocidos; y la Kombu (Saccharina japonica L.), que es más dura y requiere cocción.

Las que se comercializan en seco suelen utilizarse molidas como condimento en la preparación de arroz, pescado y salsas, combinando muy bien con salsa de soja.

Más allá de las recetas orientales, se trata de incorporar las algas a la gastronomía occidental como un ingrediente más, y que es perfectamente compatible con las recetas tradicionales, como potajes y pucheros, guisos, sopas, etc. Y con las que no son tan tradicionales:

Haz clic sobre la foto para ver más recetas con algas.

Las algas secas y molidas resultan muy versátiles, y aportan brillo, color, textura y sabor a las comidas más sencillas como vegetales o arroz.

El sistema alga-carne aporta proteínas de gran calidad, al mismo tiempo que los componentes de las algas contribuyen a la estabilidad oxidativa durante el almacenamiento del alimento.

Además de los beneficios nutricionales, saludables y sabrosos, poseen características tecnológicas, gelificantes y coloides, por las que son muy valoradas en la industria de los alimentos procesados (en particular, preparados de carnes y pastas) así como para la industria farmacéutica.

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Contraindicaciones del consumo de algas

Ten en cuenta que las algas son muy ricas en nutrientes y, en particular, aportan gran cantidad de yodo. Con una pequeña cantidad una o dos veces cada 10 días es suficiente.

Consulta con tu médico antes de consumir algas en caso de:

• Estar embarazada o en periodo de lactancia
• Alteraciones de la glándula tiroides (hiper e hipotiroidismo)
• Tomar medicamentos anticoagulantes
• Estar bajo tratamiento farmacológico

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Fuentes

• “Propiedades nutritivas y saludables de algas marinas y su potencialidad como ingrediente funcional”, Vilma Quitral R., Carla Morlaes G., Marcela Sepúlveda L. y Marco Schawartz M. Departamento de Nutrición, Facultad de Medicina, Universidad de Chile. Rev. Chil. Nutr, 2012
• “Guía ilustrada de Algas Marinas de la Patagonia”, Alicia L. Boraso, Alicia E. Rico, Susana Perales, Laura Pérez, Hilda Zalazar. Departamento de Biología, Facultad de Ciencias Naturales de la Universidad Nacional de la Patagonia San Juan Bosco (Argnetina). 2003