Cómo cocinar las legumbres y 6 recetas de diferentes países para disfrutarlas

Las semillas de las leguminosas son parte de los hábitos alimentarios tradicionales de muchos países, con un valor cultural y nutricional trascendente.

Por denominación genérica, las legumbres son semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de las plantas de la familia Leguminosae. Entre otras, garbanzos, alubias (frijoles, judías o porotos), lentejas, soja, judías verdes (vainas, chauchas o ejotes), habas o habichuelas y los guisantes o arvejas.

Estos alimentos presentan numerosas ventajas, pues son económicas, de fácil y duradero almacenamiento y versátiles, además de contar con una composición con importante valor nutricional.

La mayoría de las legumbres se comercializan secas, en grano entero o molidas, pero también se las consigue en forma de harina o incluso frescas, como las habas, los guisantes y las alubias durante la temporada de cosecha.

Al comprarse secas, se recomienda conservar las legumbres en un recipiente opaco para que no pierdan color, se oxiden o humedezcan.

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Tiempo de remojo previo

Antes de cocinar las legumbres, a la mayoría, habrá de ponerlas a remojar entre 10 y 12 horas. Se trata de rehidratar las semillas para que recuperen el agua que perdieron durante el secado. Además, esto ayudará a reducir a la mitad el tiempo de cocción.

La dureza del agua de cocción es muy importante en el caso de las legumbres, debido a que durante este proceso el ácido fítico y las pectinas solubles que contienen las semillas interactúan con los iones calcio y magnesio del agua, formando complejos solubles que facilitan la cocción.

Cuanto más dura es el agua, más iones de calcio y magnesio contiene, por lo que la cantidad de ácido fítico no será el suficiente para captar lo iones y éstos terminarán por interactuar con las pectinas solubles, impidiendo la penetración del agua en la semilla y se dificulta y alarga su cocción.

A medida que las paredes celulares se debilitan y el agua va entrando en la semilla y almidón empieza a ablandarse cuando la temperatura llega a los 70 grados. Por este motivo, es importante ponerlas en agua fría y que la cocción sea lenta.

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Ahora, a la olla…

Las legumbres pueden hervirse tanto en agua o caldo como en guiso o estofado. Se cuecen fácilmente en una cazuela, adicionando ingredientes que añadan sabor y abundante agua. Se llevan a ebullición y se cuecen a fuego lento hasta que estén blandas.

Aunque habrá que considerar las instrucciones del empaquetado según el producto, para prevenir tiempos y temperaturas, para las legumbres secas (una vez remojadas) puede establecerse:

• Olla normal o cacerola: el tiempo no es menor a entre 30 y 40 minutos.
  • Lentejas, guisantes, alubias, no superan los 45 minutos de cocción;
  • Garbanzos, soja y habas, llevan entre 60 y 120 minutos de cocción.

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• Olla Express o a Presión: el tiempo se reduce a la mitad que en olla normal.
  • Lentejas, guisantes, alubias, entre 10 y 25 minutos como máximo.
  • Garbanzos, soja y habas, entre 20 y 80 minutos.

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• Olla Slow cooker o crockpot: al contrario de la anterior, la cocción es mucho más lenta.
  • Lentejas, guisantes, alubias, a partir de las 3 horas de cocción y más.
  • Garbanzos, soja, habas, a partir de las 8 horas de cocción y hasta 10 para los garbanzos.

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• Germinados: debido a que se trata de semillas, una forma alternativa de aprovechar sus nutrientes es germinándolas. Esto se hace después del remojo, una vez limpias y húmedas, se las deja en un recipiente tapado con una tela, remojándolas 2 o 3 veces al día hasta que germinan de manera natural. De esta manera resultan más digestivas y, en algunos casos, pueden incluso comerse directamente en crudo.

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Trucos para que las legumbres no te den gases

La rafinosa, hidrato de carbono presente en las legumbres y que forma parte en la composición de oligosacáridos no digeribles, es la responsable de la generación de flatulencias.

Los oligosacáridos resisten el ácido gástrico y llegan al intestino sin alteraciones, haciendo que las bacterias de éste fermenten y produzcan los gases.

Existen algunos pasos que pueden resultar útiles para minimizar las flatulencias:

• Realizar una cocción previa: si bien en este proceso permite extraer la refinosa, al desechar esa primer agua de cocción también se pierden proteínas y minerales.
• Remojarlas durante las 12 hojas y desechar el agua de remojo: esto hace que la actividad enzimática se inicie y estabilice antes proporcionando una consistencia más difícil de digerir.
• Eliminar el agua de remojo: además de eliminar impurezas (como polvo y tierra) que pueden quedar del secado, se elimina allí una parte de los oligosacáridos.
• Pasarlas por un colador chino: a fin de eliminar los hollejos (la piel), que es la fibra más difícil de digerir.
• Agregar la sal al agua una vez finalizada la cocción: esto permite que la piel se ablande completamente, con la sal se endurece y resulta más difícil su digestión.
• Romper el hervor: incorporando un vaso de agua fría cuando el agua de cocción está en hervor, a excepción de garbanzos y alubias a los que se les puede agregar agua tibia.

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Especias que puedan facilitar su digestión

Aderezar los platos que incluyen legumbres, además de matices olfativos, ayudan a subsanar la función carminativa del intestino contribuyendo a minimizar la producción de flatulencias y mejorar su digestión.

Algunas de las especias y condimentos recomendados para cocinar las legumbres son:

• Comino: antimicrobiano, estimulante digestivo y carminativo.
• Laurel: combina muy bien con tomate, es carminativo, estimulante del aparato digestivo y previene la acidez de estómago.
• Clavo: es carminativo, aunque pude también irritar las mucosas digestivas.
• Tomillo: de agradable aroma, estimulante digestivo, antipútridas y carminativo.
• Pimienta blanca: reconocida por sus propiedades carminativas, estimula también las papilas gustativas.

La cebolla, que también tiene efectos carminativos, puede utilizarse para refritos con ajo, pimentón y aceite cuidando de añadirlos al rehogado cuando el aceite ya está templado y sin que se frían. En algunos países orientales es muy común añadir algas a las recetas de legumbres.

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Preparaciones y recetas con legumbres

Las legumbres son muy versátiles y se encuentran entre los platos tradicionales de muchos países.

¿En qué Recetas de Cocina se usan las legumbres? Desde preparaciones calientes, como potajes y cocidos, hasta hummus, ensaladas, e incorporadas en la preparación de hamburguesas, albóndigas, croquetas y diversos bocadillos o incluso postres y dulces (como es el caso del tamarindo y la algarroba, que también son legumbres).

Entre los platos más famosos y tradicionales se encuentran:

• Potaje de garbanzos y bacalao (España): Cocer ½ kg de garbanzos; Cocer 2 manojos de espinacas y picarlas; Mezclar las espinacas con 2 huevos batidos, piñones tostados y perejil picado, forman bocados y dorarlos en aceite a fuego fuerte; Agregar a los garbanzos 1 cebolla, 1 puerro, 3 dientes de ajo y 1 zanahoria; Freír una rebanada de pan; Machacar todo y añadir todo a la cazuela, dejándolo cocer por ½ hora; añadir 500 gr de bacalao desalado y desmigado.

 

• Hamburguesas de lentejas rojas (Turquía): Cocinar 500 g de lentejas rojas (no necesitan remojo) cubiertas de agua en una cacerola hasta que se quede casi sin agua; Agregar 250 g de bulgur fino (similar a la sémola) y cocer unos minutos; Saltear 1 cebolla en dados con aceite y añadir 30 g de pasta de pimiento rojo, mezclar este preparado con las lentejas, añadir jugo de ½ limón, 100 ml de melaza de granada, comino, pimentón, paprika y perejil fresco picado. Formar las hamburguesas y servir con lechuga.

 

• Hummus (Marruecos): Remojar 450 g de garbanzos durante 6 horas (hasta que se hinchen), escurrirlos y ponerlos en una olla con agua al fuego; Cuando el agua empieza a hervir, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 1 hora y media. Con los garbanzos escurridos y un poco de agua de cocción, pasarlos por la licuadora agregando 3-4 cucharadas de tahini (pasta de sésamo), 1 diente de ajo, 2 cucharadas de zumo de limón y comino, e ir agregando aceite de oliva hasta que la pasta resulte suave. También es posible hacerlo con garbanzos en conserva.

 

• Sopa de frijoles negros (Brasil): lavar 1 pié de cerdo, secarlo con papel y quemarle el vello; Cocinar los frijoles (después de 24 hs de remojo) en una olla a presión con el pié de cerdo, 100 g de costillas de cerdo ahumada y desalada, 2 salchichas sin piel, 50 g de carne seca desalada, 2 hojas de laurel y sal a gusto; saltear 50 g de cebolla y ajo en aceite de oliva y añadirlo a los frijoles. Cocinar con la olla al descubierto hasta que el caldo espese; colar el guiso para obtener la sopa y aliñar con pimiento.

 

• Maharagwe (África Oriental y del Sur): Hervir 1 taza de alubias rojas (previamente remojadas 10 horas) hasta que estén suaves; Freír 1 cebolla picada y 2 ajos en otra olla hasta dorarlos; Añadir ½ kg de carne picada y cocer por 10 minutos; Incorporar 2 tomates picados, 2 zanahorias picadas y cilantro, rehogar durante 5 minutos, añadir el agua de cocción de las judías y hervir durante 2 minutos. Mezclar con las alubias y servir.

Más allá de estas recetas, existen muchas formas de combinar las legumbres e incorporarlas a distintas preparaciones, sencillas y complejas, para servirlas a cualquier hora del día.

 

Fuentes

• “La cocina de las legumbres”, Fundación Alicia.
• “Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud (Adaptado al reglamento relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos)”, Fundación Española de Nutrición.
• “Legumbres, un plato de lujo”, Consumer
• Tablas de tiempo de cocción, crockpotting.es
• “Condimentos naturales y sus propiedades”, Fisiogenómica
• “Las especias condimentos vegetales. ¿Sólo saborizantes o también remedios medicinales?”, Waizel-Bucay J. y Waizel-Haiat S. An Orl Mex, 2016.
• “Legumbres. Semillas para un futuro sostenible”, FAO. 2016.

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