Tahini o Tahina: beneficios de su consumo y cómo hacerlo

El tahini se ha convertido, por derecho propio, en un alimento muy bien valorado debido a sus cualidades nutricionales y su efecto beneficioso sobre la salud.

En este post te contamos qué es este alimento, sus propiedades, cómo se toma y te damos la receta para prepararlo en casa. Además, al final del artículo te invito a ver un vídeo en el que te resumo las propiedades más destacables del tahini.

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¿Qué es el tahini o tahina? 

El tahini, tahina o tahin, es una pasta a base de semillas de sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum L.) que se encuentra en varias preparaciones tradicionales de la cocina árabe, y que actualmente se consume en numerosos países en todo el mundo.

Conocido también como mantequilla o pasta de sésamo o ajonjolí, se comercializa en frascos ya listo para el consumo directo. Su sabor es parecido a las cremas o mantequillas de frutos secos.

El sésamo o ajonjolí se cultiva actualmente en muchos países, requiere relativamente poca especialización para su cultivo y en muchos países se produce casi exclusivamente para exportar.

Aunque es principalmente utilizado en la cocina árabe, cada vez tiene más presencia en la cocina occidental. El aceite de sésamo o ajonjolí tiene un 47% de ácido oleico y un 39% de ácido linoleico, lo que lo vuelve competitivo frente a otros aceites vegetales. Por su parte, las semillas enteras son cada vez más utilizadas en la elaboración de panificados.

El tahini, por su parte, tiene cada vez más aceptación en la gastronomía occidental y puede utilizarse tanto en preparaciones y salsas, como directamente como crema untable.

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Valor nutricional del tahini

Aunque dependerá de los ingredientes y proporciones utilizadas en su preparación, en general es un preparado muy nutritivo que mantiene todas las propiedades beneficiosas del sésamo o ajonjolí.

Aporta grasas insaturadas (alrededor del 50%) como la lecitina –tiene más que la soja-, hierro, calcio, zinc, fósforo, magnesio y contiene una elevada cantidad de proteínas vegetales, en particular metionina.

El mayor principio activo del ajonjolí es la sesamina. Pero además, las semillas de sésamo o ajonjolí tienen un antioxidante natural llamado sesamol (un lignano) que proporcionan estabilidad al tahini y se mantiene naturalmente por un tiempo prolongado.

Aporta una buena cantidad de calorías, alrededor de 600 cada 100 gramos, sin embargo, tratándose de componentes saludables elaborados en frío y sin aditivos, es muy utilizado como sustituto de la mantequilla o las margarinas.

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Beneficios del consumo de tahin

Esta pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo aporta grandes beneficios a nuestra salud:

Ejerce acción protectora sobre el hígado y los riñones.

La sesamina ha mostrado tener acción anticancerígena (debido a su efecto antiproliferativo, antiinflamatorio, antimetastásico y proapoptótico de las células tumorales) y ser un alimento coadyuvante en la prevención y tratamiento.

Combate la degradación del colágeno y la elastina de los vasos sanguíneos, siendo efectivo para combatir el aneurisma aórtico abdominal.

La capacidad antiinflamatoria de la tahina lo hace especialmente útil para casos de artritis.

El tahini es un alimento que favorece la digestión y estimula la quema de las grasas. En particular, estimula la quema del tejido graso marrón o tejido adiposo pardo, que se encuentra principalmente en tórax y abdomen.

Esta deliciosa crema ayuda a evitar la acumulación de colesterol en arterias.

La sesamina se ha empleado como agente para proteger ante lesiones cerebrales.

La tahina contribuye a proteger los huesos contra la osteoporosis.

Posee antioxidantes, unos componentes muy importantes que participan en multitud de funciones que se realizan en nuestro organismo y protegen la salud.

El sesamol tiene capacidad antiinflamatoria y reguladora del sistema inmunológico.

Las fibras y aceites esenciales contribuyen a recuperar la motilidad natural del intestino evitando la constipación o estreñimiento.

El contenido de hierro lo convierte en un producto recomendado para la recuperación ante anemia ferropénica y para las etapas claves del embarazo y la menopausia.

La lectina, por su parte, se reconoce como útil para controlar el colesterol, si bien es importante conocer los ingredientes para lograr la emulsión, ya que puede aportar también grasas insaturadas (si se usan aceites de semillas de girasol, maíz, soja u otras semillas) o bien monoinsaturadas (si se utiliza aceite de oliva).

Así mismo, las elaboraciones pueden incorporar diferentes proporciones de sal y de azúcar, con lo que se recomienda consultar el contenido según la dieta específica.

Algo de particular atención es que puede provocar alergia, por ejemplo, a personas alérgicas a los frutos secos.

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Cómo tomar el tahini

El tahini o tahina se utiliza en preparaciones tradicionales de la cocina árabe tales como el humus (puré de garbanzos) y el baba ganush (puré de berenjenas), y es utilizado como salsa, diluido con zumo de limón adicionándole ajo, por ejemplo para el  falafel (croquetas de garbanzos o habas), el shawarma (carne asada), los pinchos morunos (brochetas de carne) o en ensaladas como parte del aliño.

También se consume como una especie de paté, untándolo en pan, en tostadas o en pan de pita (tradicional árabe). En algunos países se mezcla con preparaciones dulces o sirope y es utilizado principalmente en el desayuno, dado es que es un alimento muy energético.

Se alinea muy bien con las preferencias de la dieta vegetariana y se ha incorporado con rapidez a las dietas occidentales gracias a que es un alimento libre de gluten, libre de lácteos y que puede estar también libre de azúcar y de sal, con alto valor energético y que es fácil de incorporar a diferentes preparados, utilizarlo como salsa para diferentes platos o bien tomarlo directamente como sustituto de la mantequilla u otros untables.

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Hacer tahani en casa, una receta sencilla

Para hacer la pasta o mantequilla tahini primero hay que tostar las semillas, bien limpias libres de cualquier impureza, a fuego bajo por uno 5 minutos o hasta que estén tostadas. Lo ideal es hacerlo en un sartén e ir moviéndolo para que evitar que se quemen (y pierdan nutrientes) y para que se tuesten por todos los lados.

Una vez doradas se sumergen en agua hasta que la cáscara se suelte y, retirando sólo las semillas, estas se meten en un molino o la batidora. Se le va agregando líquido, aceite o agua; conviene hacerlo con aceite si se lo va a guardar para untar y con agua para hacerlo más ligero o si se lo va a incorporar en otra preparación.

Tostarlas es un paso importante, ya que contribuye a eliminar cualquier bacteria. Sin embargo, se comercializan semillas: el sésamo negro podría no requerir demasiado tiempo de tostado; el sésamo dorado, por lo general integral o completo, si requiere tostado pues no ha sido refinado; y el sésamo blanco, no necesitaría tostado pues ya está desprovisto de la parte externa.

Una vez en la batidora o molinillo requiere un poco de paciencia ya que la pasta se irá pegando en las paredes y tendrás que ayudar con una espátula para que la pasta quede bien triturada y homogénea. Cuando más trituradas queden las semillas mejor, pero puedes detener el proceso cuando logres la textura agradable y que deseas para untar o agregar a la preparación.

Otra opción a hacer el tahin en casa es comprar un TAHINI ECOLÓGICO, más cómodo y sencillo de usar.

 

Fuentes bibliográficas:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29032105
• “Norma regional para la Tahina”, Codex Stan 259-R – 2007. FAO
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29992108
• “Elaboración de tahini a base de ajonjolí (Sesamun indicum) de la variedad Nicarao proveniente de la empresa Juan Francisco Paz Silva ubicada en el municipio de Achuapa”, Ericka María Juárez y Walquiria Vannesa López. Escuela de Ingeniería de Alimentos, Facultad de Ciencias Químicas, Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua. 2010.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28784087
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30415772
• “Badra: Lebanese fast good and drinks”, Javier Alejandro Farraye Masri y Valeria María Crespo Cuesta. Colegio de Hospitalidad Arte Culinario y Turismo, Universidad San Francisco de Quito. 2015.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30606956
• “Tahini, a Little Known Sesame- Containing Food, as an Unexpected Cause of Severe Allergic Reaction”, L. Caminiti, D. Vita, G. Passalacqua, T. Arrigo, S. Barberi, F. Lombardo y GB. Pajano. Case Study. Departament of Pediatrics, Allergy Unit, University of Messina, Italy. J. Investigating Allergol clin Inmunol 2006.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30788333

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