Anemia: Los 10 alimentos con mayor contenido en hierro

 

La anemia por deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre mujeres.

De todos los tipos de anemias, la anemia ferropénica es la más frecuente entre la población. Este tipo de anemia se produce porque cuando en nuestro organismo no tenemos suficiente hierro para producir glóbulos rojos se produce falta de oxígeno en los tejidos y células de nuestro cuerpo, ya que, los glóbulos rojos son los que distribuyen el oxígeno por todo nuestro organismo.

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Importancia de los alimentos con hierro

El hierro es un elemento esencial para todos los organismos vivos. Se trata de uno de los oligoelementos, constituyentes inorgánicos en pequeñas cantidades que el cuerpo humano no puede sintetizar, por lo cual se deben obtener mediante la dieta.

El hierro es fundamental para el desarrollo de funciones vitales, como la oxigenación, y tiene un papel muy valioso en el crecimiento.

La absorción y concentración de hierro deben estar reguladas, si la cantidad de hierro es escasa, se produce anemia ferropénica, y si se encuentra en exceso, se acumula y causa daño en los órganos por siderosis.

El contenido total de hierro en un adulto normal es de entre 3,5 y 5 g, con un estado nutricional óptimo, aproximadamente el 65% se encuentra formando parte de la hemoglobina. La síntesis de la hemoglobina requiere de hierro, y son múltiples los mecanismos por los cuales se manifiestan síntomas de la deficiencia o el exceso de hierro.

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Desórdenes del metabolismo

Cuando existe una absorción de hierro que excede los requerimientos del organismo, y dado que el organismo carece fisiológicamente de un mecanismo para la excreción de ese exceso, puede ocurrir la acumulación del metal que produce daños en los órganos.

Las manifestaciones tóxicas de sobrecarga de hierro dependen en gran medida de la velocidad de acumulación y magnitud del exceso, pero el órgano encargado de la respuesta es principalmente el hígado. Éste secretara una hormona proteica que controla los niveles.

La forma más común de sobrecarga de hierro es hereditaria, se trata de individuos en quienes la absorción se produce en dos o tres veces más que lo normal. Los depósitos se localizan en células del hígado, corazón, páncreas, glándula pituitaria y paratiroides, consecuencia de lo cual las personas desarrollan hepatomegalia con fibrosis y cirrosis, cardiomiopatías y endocrinopatías como diabetes mellitus, hipopituitarismo, hipogonadismo e hipoparatiroidismo.

Por otra parte, la deficiencia de hierro se produce cuando los requerimientos del organismo exceden los aportes, por lo cual ocurren limitaciones en la síntesis de compuestos fisiológicamente activos, por ejemplo, cuando el hierro incorporado resulta insuficiente para la síntesis de hemoglobina sobreviene la anemia de tipo ferropénico.

El cuerpo tiene mecanismos para regularlo recurriendo a reservas asociadas a ferritina y hemosiderina, pero si el balance negativo persiste terminará por agotarse.

Las principales causas por las que se producen las deficiencias de hierro son:

• La pérdida de sangre y menstruaciones o reglas muy abundantes
• El aumento de la demanda (por embarazo)
• Una mala absorción a raíz de patologías gastrointestinales
• Dieta inadecuada, que puede ser tanto pobre en hierro como excedida de inhibidores de absorción del hierro.

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¿Qué cantidad diaria de hierro necesitamos?

Aquí puedes ver una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) o Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de hierro:

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Anemia y embarazo

La anemia ferropénica es una disminución de la concentración de hemoglobina y los síntomas dependen de la velocidad de aparición de la anemia.

La pérdida aguda, del 30% conduce al shock, y debe ser tratada con rapidez. Pero, cuando la anemia surge lentamente, se hace evidente en síntomas como la palidez de la piel y las mucosas, aceleración de la frecuencia respiratoria y cardíaca, aumento del gasto cardíaco y desviación del flujo de sangre a los órganos y tejidos vitales.

La anemia es una complicación seria que puede aparecer durante la gestación y está asociada a bebés con bajo peso al nacer, a la prematuridad, a la muerte fetal o perinatal y la mortalidad materna.

Es importante destacar que, los factores responsables de que se produzca anemia durante el embarazo existen con anterioridad. En ello influyen, principalmente, menstruaciones abundantes y dietas con bajo contenido en hierro, o también parasitismo intestinal que desfavorece la absorción de este oligoelemento.

El embarazo y el parto representan un drenaje de entre 725 y 825 mg de las reservas de la madre. Si hay reservas de hierro bajas antes del comienzo del embarazo el cuerpo tendrá que, primero, reponer las pérdidas y expandir la masa de glóbulos rojos, a fin de cubrir las necesidades del feto y la placenta.

La ingesta de alimentos ricos en hierro entre los 4 y los 6 meses de edad es fundamental.

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Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: hemínica y no hemínica.

El hierro hemínico está en alimentos cárnicos (vísceras, pescados, aves y productos elaborados con sangre, como morcillas), su absorción es de entre el 25 y el 35%.

El hierro no hemínico es el de alimentos de origen vegetal (leguminosas, cereales, vegetales de hojas verdes, semillas, frutos secos), en los huevos y la leche de vaca. Del hierro no hemínico se absorbe entre el 1 y el 10% dependiendo de la combinación de esos productos con otros.

Los potenciales alimentos inhibidores de la absorción del hierro no hemínico, por lo cual no deberían combinarse en una misma comida, son los cereales, el salvado de trigo y la leche. También el té y el café disminuyen la absorción del hierro.

Sin embargo, los alimentos que sí se deben combinar con los que tienen hierro no hemínico son los ricos en vitamina C, presente en frutas, verduras y hortalizas, pues son capaces de incrementar la absorción de hierro (entre ellos, pimiento o ají, kiwi, naranja y limón).

Hay algunas claves a considerar en cuanto a la ingesta de carnes, su descongelación debe hacerse en la nevera o heladera, nunca en agua caliente o a temperatura ambiente, pues así perderá el hierro. Y, en cuanto a los lácteos, es preferible el consumo de leche, quesos y yogurt como merienda o media mañana, fuera de las comidas principales.

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Los 10 alimentos más ricos en hierro

Estos son los alimentos con mayor contenido en hierro por cada 100 gramos de alimento:

• Hígado de cerdo (29,1 mg)
• Riñón de res (13 mg)
• Semillas de Sésamo o Ajonjolí (10 mg)
• Hígado de pollo (8,5 mg)
• Hígado de res (7,5 mg)
• Riñón de cerdo (6,6 mg)
• Perejil (6,2 mg)
• Corazón de res (5,9 mg)
• Leguminosas (2,2 mg)
• Vegetales de hojas verdes (2 mg).

La anemia ferropénica tiene varias etapas y puede que los síntomas no sean claros desde el primer momento en el que aparece. Lo mejor es prevenir la deficiencia de hierro considerando las mejores formas de incorporar hierro y facilitar su absorción.

Incluir como postre en las comidas una pieza de fruta de temporada, ya sea naranja, melón, granada, ciruela, guayaba, pera, etc. También incorporar a las comidas ensaladas y aliñarlas con jugo natural de limón.

Por otra parte, recuerda alejar lo más posible bebidas como el té y el café de las comidas, pues disminuyen la absorción del hierro.

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Fuentes

• Homeostasis del hierro. Mecanismos de absorción, captación celular y regulación. Laboratorio de Análisis Biológicos, Departamento de Química Biológica. Facultad de Ciencias Exactas y Naturales. Universidad de Buenos Aires. 2005
• Medicina General Integral. Problemas más frecuentes en el sistema hemolinfopoyético. Capítulo 110 Parte XXVIII Anemia. Lilia González Cárdenas, Jesús Serrano Mirabal y Alina Segredo Pérez, Escuela Nacional de Salud Pública, La Habana, Cuba. 2014
• Aspectos importantes de Moringa Oleifera: Una alternativa para tratar la anemia por deficiencia de hierro. Rafael Canett Romero, Victor Hugo Dominguez Corrales, Geobanni Torres Montaño. Revista de Ciencias Biológicas y de la Salud, Universidad de Sonora, México. 2015