Beneficios, funciones y lista de alimentos con ácidos grasos Omega 3

 

Aumenta el número de investigaciones científicas en relación a los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3. En la actualidad, se ha presentado una fuerte demanda de suplementos de omega 3 y de alimentos que contengan estas grasas saludables.

En este artículo tienes información sobre qué es el omega 3, tipos de omega 3, para qué sirve el omega 3, cuáles son sus funciones, beneficios del omega 3 y cuáles son los alimentos con mayor contenido en omega 3.

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¿Qué es el Omega 3?

El comúnmente conocido omega 3, es un conjunto de ácidos grasos con grandes propiedades para adquirir enlaces de carbonos. Posee características que le confieren facilidad oxidable.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 no los puede sintetizar (crear) nuestro cuerpo, por lo tanto, es importante que los incorporemos a nuestro organismo a través de la ingesta de alimentos con omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 suelen estar presentes en alimentos de origen animal como es el caso del pescado azul y otros alimentos de origen marino como los mariscos, así como en alimentos de origen vegetal, como en el caso de la piña, las semillas de lino o linaza, frutos secos, etc.

El omega 3 es muy importante para cuidar de nuestra salud, es una grasa saludable necesaria para realizar algunas de las funciones más importantes y habituales de nuestro organismo.

El impacto por el consumo de este ácido graso y su aporte para el cuidado de la salud, inició hace más de 30 años. Pero tuvo mayor solidez gracias a investigaciones realizadas en el año 1996. Desde entonces, los estudios que abordan los beneficios del omega 3, han incrementado.

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¿Para qué sirve el Omega 3?

Conocer los aspectos beneficiosos del omega 3 en la salud tiene su relevancia debido a que este ácido graso es adquirido mediante la alimentación y con la ingesta de suplementos específicos. No se trata de una sustancia que nuestro organismo pueda crear. Por lo tanto, es importante conocer aquellos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta habitual para adquirir los beneficios de esta grasa saludable.

Las diversas investigaciones sobre el omega 3, han estado mayormente centradas en la reducción de enfermedades cardíacas. Los resultados han sido tan positivos que la Asociación Americana del Corazón tiene como recomendación el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, tales como el pescado o las semillas. Esto es de vital importancia para personas genéticamente predispuestos a padecer problemas cardiovasculares.

La función como protector a nivel cardíaco es explicada principalmente por el Ácido Icosapentaenoico (EPA), éste es un elemento precursor de importantes mediadores celulares como las prostaglandinas 3; las cuales inhiben la agregación plaquetaria y por lo tanto, disminuyen la probabilidad de sufrir un infarto del miocardio.

Por su parte, el Ácido Docosahexaenoico (DHA) ha sido más investigado por su papel como componente de las membranas de fosfolípidos que recubren las neuronas, lo cual explicaría su posibilidad de mejorar los procesos cognitivos (aprendizaje, memoria, lenguaje, atención, percepción, etc.) y su intervención para prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Finalmente, el omega 3 en general tiene un efecto antiinflamatorio debido a que compite con otros ácidos grasos que finalmente, producen mensajeros celulares responsables de la actividad inflamatoria y oxidante. Este efecto puede que ayude a mantener la condición muscular y mejorar con ello, los niveles de glicemia o nivel de azúcar en sangre (el sistema muscular es responsable en gran parte del metabolismo de los azúcares en el organismo).

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Beneficios del Omega 3 en la salud

Según una investigación realizada en el Hospital Clínico San Carlos, en Madrid, los principales beneficios del consumo de ácidos grasos omega 3 en la salud están relacionados con los efectos antiinflamatorios y antitrombóticos.

Sin embargo, los mecanismos de acción positivos en el organismo adquirido por el omega 3, dependen del tipo específico de ácido graso del que se trate.

Por ejemplo, dicha investigación determinó que el EPA facilita la producción de prostaglandinas. A su vez, éstas sustancias permiten inhibir la inflamación de trombocitos también conocidos como plaquetas. En otras palabras, el EPA presente en el omega 3, ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio.

Gracias al aporte de una investigación de origen italiana, que resaltó los beneficios adquiridos por pacientes supervivientes de infartos al miocardio, se  pudo determinar el gran efecto antiarrítmico que proporciona la ingesta de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3.

El omega 3 también ofrece beneficios para una correcta coagulación sanguínea. Un estudio reciente que tuvo lugar en Polonia, combinó el omega 3 con la aspirina, y se determinó un efecto modificante en relación a la coagulación. Este beneficio podría evitar en gran medida el índice de infartos de miocardio. Así mismo, es importante añadir que el omega 3 puede lograr este efecto sin afectar a otros medicamentos importantes para las enfermedades cardiovasculares; como los antihipertensivos, antiagregantes y antilipemiantes.

El consumo de omega 3 está altamente relacionado con el equilibrio de los niveles de colesterol y triglicéridos debido a que inhibe la biosíntesis de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y de triglicéridos en el hígado, e incrementa ligeramente la producción de lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL). Sin embargo, aunque sus aportes en relación al tema son eficaces; es necesario que la persona con desórdenes calóricos se someta a cambios en su dieta y estilo de vida.

Aunque el omega 3 tiene un gran impacto para reducir enfermedades cardíacas, este no es su único aporte para la salud. Según diversos estudios, dentro de ellos uno realizado por el investigador Greg Cole, se determinó que los ácidos grasos de omega 3 reducen el deterioro o envejecimiento neuronal.

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Alimentos ricos en Omega 3

La Asociación Americana del Corazón dio a conocer una lista de alimentos con más omega 3. De entre las principales fuentes de omega 3 figuran:

• Semillas de lino o linaza y su aceite
• Pescado azul (salmón, caviar, sardina, caballa, arenque, anchoas y sábalo) y pescado blanco (bacalao)
• Semillas de chía
• Frutos secos (nueces)
• Verduras (hojas de parra, brócoli y espinacas)
• Hierbas aromáticas como la albahaca, el orégano, la mejorana y el estragón.
• Especias como el clavo de olor.

Resaltar que tanto la leche de vaca como la carne ecológica poseen un 50% más de Omega 3 que la leche y carne convencional.

Basa tu dieta en alimentos frescos, de temporada y ecológicos y no te faltará ni omega 3 ni otros nutrientes.

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Principales tipos de Omega 3

Hay 3 tipos principales de ácidos grasos esenciales omega 3, conocidos como EPA, DHA y ALA. Vamos a conocer un poco más sobre ellos.

• Ácido Icosapentaenoico: Este ácido perteneciente a la cadena de omega 3, es conocido por su abreviación: EPA. Es utilizado de manera común en la medicina como fármaco aplicado en pacientes que presenten desajustes metabólicos. Tiene un gran aporte para los pacientes con niveles elevados de lípidos en la sangre. Esta condición se relaciona con patologías del sistema cardiovascular. El EPA se encuentra en alimentos de origen animal.

• Ácido Docosahexaenoico: Este ácido se encuentra en algunas algas marinas y diversos tipos de pescados. Es comúnmente conocido por su abreviación DHA. Según una investigación realizada en Estados Unidos, se determinó un interesante aporte positivo en pacientes con Alzheimer. La investigación fue probada en ratones, y posteriormente sus resultados fueron publicados en la revista “Neuron”. El estudio demostró que el omega 3 de tipo DHA ayuda a paliar significativamente las enfermedades neurológicas. El DHA se encuentra en alimentos de origen animal.

• Ácido Alfa-linolénico: El ALA, nombre con el cual es conocido este ácido graso; es necesario para la correcta nutrición de los seres humanos. Se puede localizar en ciertos tipos de aceites y, principalmente, en alimentos de origen vegetal. Es representado como uno de los tres tipos más comunes de ácidos grasos esenciales omega 3.

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¿Son seguros y eficaces los suplementos de Omega 3?

Algo que es sumamente importante en relación a este tema, es recordar los efectos adversos de la automedicación. Siempre que se desee hacer cambios en torno a nuestra salud y estilo de vida, es necesario asistir al profesional de la salud que corresponda para que mediante una evaluación, determine los fármacos más apropiados según la situación de cada persona.

Existen diversos suplementos de Omega 3 en el mercado. Sin embargo, es necesario tener indicaciones médicas previas para determinar  si un suplemento es adecuado completamente o puede presentar efectos secundarios indeseados.

No obstante, como con cualquier vitamina, mineral, etc. lo conveniente es incluir los alimentos que lo contienen en nuestra dieta. Ningún suplemento va a generar un efecto tan positivo como el alimento en sí.

 

          Referencias

1. “Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva” Dan L. Waitzberg & Priscila Garla. (2014) Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf

2. “Efectos antitrombóticos y antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3” Antonio López Farré & Carlos Macaya. (2006) Disponible en: https://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
3. “Suplementos de aceite de pescado y vitamina E en sobrevivientes de infartos al miocardio”. Escuela de Medicina de Northwestern University, 211 E. Chicago Avenue; STE 1050, Chicago, Illinois 60611, EE. UU. (2000) Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10980913
4. “Ácidos grasos omega 3 y salud del músculo esquelético” Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Galloway, y D. Lee Hamilton (2015) Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
5. “Ácidos grasos omega 3 y enfermedad cardiovascular” A.P. Jain, K.K. Aggarwal, P.-Y. Zhang (2015) Disponible en: https://www.europeanreview.org/article/8446

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