Zinc: porqué es tan importante, funciones, síntomas de carencia y si se debe suplementar

El zinc (Zn) puede reforzar nuestro sistema inmunológico (tanto innato como adaptativo) y en este post te contamos en qué alimentos encontrarlo, síntomas de carencia de zinc, si merece la pena suplementarse y cuáles alimentos mejoran su absorción o la reducen.

Nuestro sistema inmunológico es la línea de defensa contra enfermedades por lo que es importante poner en práctica pequeñas acciones que pueden ayudar al funcionamiento de nuestras defensas. La Vitamina D y la Vitamina C también son esenciales para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, hoy nos vamos a centrar en el Zinc.

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¿Qué es el Zinc?

Se trata de un oligoelemento esencial, es decir, que debemos incorporarlo a través de los alimentos de nuestra dieta porque nuestro organismo no es capaz de producirlo. Y el zinc tampoco se almacena en nuestro cuerpo, por lo que es muy importante tomar diariamente alimentos con este mineral.

Es uno de los minerales con mayor presencia en nuestro cuerpo (después del Hierro).

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Funciones del Zinc en el organismo

Estas son solo algunas de las funciones que se llevan a cabo en nuestro cuerpo en las que el Zn interviene:

• Participa en la homeostasis del cuerpo
• División celular
• Ayuda a retrasar el envejecimiento
• Síntesis de proteínas
• Interviene en la cicatrización de heridas
• Contribuye a prevenir enfermedades
• Participa en cientos de reacciones enzimáticas
• Producción de anticuerpos
• Interviene en la coagulación de la sangre
• Ayuda a preservar la salud ocular
• Interviene en la función tiroidea
• Colabora en la regulación del azúcar en sangre (glucemia)
• Reduce la inflamación
• Influye en el estado de ánimo
• Ejerce una importante acción antioxidante y protege al ADN
• Metabolismo de la Vitamina A
• Participa en el proceso de apoptosis de las células
• En el caso de las infecciones respiratorias (como gripe y resfriado), el zinc puede ayudarnos a prevenirlas o acelerar su recuperación.

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Síntomas de carencia de Zn

La deficiencia de zinc es relativamente frecuente.

Las las mujeres embarazadas y lactantes, personas con celiaquía y en general con inflamación intestinal, dolencias digestivas, problemas de riñones o que consumen alcohol pueden tener mayor predisposición a sufrir carencia de zinc.

Además, algunos medicamentos y las dietas veganas y vegetarianas que no estén bien planificadas también pueden producir carencia en los niveles de zinc.

En estos casos mencionados, la suplementación con zinc hasta alcanzar niveles apropiados puede ser la mejor opción.

Algunos de los síntomas y dolencias asociadas a la deficiencia de zinc son los siguientes:

• Facilidad para padecer gripes y costipados
• Insuficiencia cardiaca
• Arritmias
• Degeneración macular
• Estado de ánimo bajo, incluso depresión
• Alzheimer
• En niños, crecimiento por debajo de lo normal
• Alteraciones en el sistema inmunológico
• Envejecimiento prematuro
• Reducción de la calidad y cantidad del esperma
• Infecciones recurrentes
• Enfermedades autoinmunes
• Piel áspera, acné y erupciones
• Dermatitis
• Cabello fino y quebradizo e incluso caída del pelo (alopecia)
• Caspa
• Deterioro cognitivo
• Incremento en el riesgo de padecer cáncer
• Pérdida del sentido del olfato y del gusto
• Aumento del estrés oxidativo
• Enfermedades degenerativas asociadas a la edad

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Cantidad diaria recomendada (CDR) de Zinc

En función de la edad y el sexo se han clasificado diferentes cantidades óptimas para cada grupo:

• Bebés de 0 a 6 meses 2 miligramos (mg) por día
• Bebés de 7 a 12 meses: 3 miligramos por día
• Niños/as hasta los 3 años: 3 miligramos por día

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• Niños/as de 4 a 8 años: 5 miligramos por día
• Niños/as de 9 a 13 años: 8 miligramos por día

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• Hombres a partir de 14 años: 11 miligramos por día

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• Mujeres de 14 a 18 años: 9 miligramos por día
• Mujeres a partir de 19 años: 8 miligramos por día
• Mujeres embarazadas: 11 miligramos por día
• Mujeres lactantes: 12 miligramos por día

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Alimentos con Zinc

Las principales fuentes de este oligoelemento, por la cantidad que contienen de Zn y por su biodisponibilidad, son los alimentos procedentes del mar (principalmente marisco), le siguen las carnes rojas, lácteos, huevos y cereales integrales.

• Ostras
• Crustáceos en general
• Hígado de ternera
• Carne roja
• Pavo y Pollo
• Queso
• Yogur
• Semillas de calabaza
• Cacahuetes o maní
• Avellanas
• Almendras
• Semillas de cáñamo
• Semillas de sésamo o ajonjolí
• Tahini
• Levadura de cerveza
• Kéfir
• Café
• Anacardos
• Cacao
• Espárragos
• Garbanzos
• Avena

Hay algunos componentes, como la vitamina B3 y el selenio, que aumentan la biodisponibilidad del zinc.

Debes tener en cuenta que el ácido fítico (fitato), un compuesto que se encuentra en gran número de alimentos vegetales, como frutos secos, semillas y cereales, entorpecen la absorción del zinc.

Si dejas en remojo los frutos secos durante 4 horas, se mejora la absorción del zinc que contienen.

También, en el caso de las semillas, de los cereales y las legumbres, germinarlas mejora la biodisponibilidad del zinc, haciendo que se absorba y aproveche mejor por nuestro organismo. Te cuento Cómo hacer Germinados.

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Suplementación con Zinc

La mejor opción para obtener los nutrientes que necesita nuestro organismo para tener buena salud son los alimentos. Es importante llevar una dieta variada y equilibrada ajustada a nuestras necesidades, que esté basada en Alimentos Frescos y Ecológicos.

En los momentos puntuales en los que necesitamos impulsar nuestro sistema inmunológico o necesitamos cubrir una carencia nutricional, podemos recurrir a los suplementos. Un profesional de la salud será la persona cualificada para, en función de nuestras necesidades, pautarnos el mejor tratamiento (cantidad con la que suplementar y durante cuánto tiempo) en función de nuestras necesidades.

Para el caso de las infecciones virales es importante saber que el zinc es más efectivo combinado con quercetina o con Té Verde porque en ambos casos actúan como ionóforos del zinc, es decir, que transportan el zinc hasta el interior de la célula para poder así bloquear los virus.

Opta por complementos nutricionales que sean gluconato de zinc o acetato de zinc porque su biodisponibilidad es mayor.  Y en general, no se deben superar los 30 / 40 mg de Zn por día.

Por el contrario, el ácido cítrico, el bicarbonato de sodio y el ácido tartárico parecen entorpecer la función del zinc en nuestro organismo. Además, se recomienda evitar suplumentos o alimentos enriquecidos con hierro, calcio y cobre junto con el Zn.

Recordemos que el fitato, presente en semillas, frutos secos y cereales, disminuye la absorción del zinc. Evita tomar los suplementos cuando comas estos alimentos mencionados. Y, aunque tomes estos alimentos en horas diferentes al suplemento de Zn, procura dejarlos a remojo en agua varias horas antes de cocinarlos o comerlos.

Debes saber que es importante no abusar de la suplementación del zinc, ya que, se podría producir déficit de cobre (Cu), otro oligoelemento muy importante también. Para evitarlo, puedes tomar alimentos ricos en cobre (cangrejos y nécoras, hígados de cordero y de ternera, patatas, lácteos y derivados, huevos, nueces, fruta deshidratada, verdura de hoja verde) varias horas antes y/o después de la suplementación con zinc.

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Bibliografía consultada

https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-011-0775-1

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/

http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3823.pdf