Propiedades nutricionales y tipos de legumbres más comunes

Las legumbres son una fuente de energía sumamente importante en la nutrición humana y tienen además un valor cultural, ya que históricamente forman parte de las dietas tradicionales de la mayor parte de nuestros países.

En este artículo queremos que conozcas más sobre este tipo de alimento tan beneficioso, sus propiedades y los tipos o variedades más comunes de lentejas, garbanzos y alubias.

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¿Qué son las legumbres?

Por definición, las legumbres son semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina que proceden de las plantas de la familia botánica Leguminosae.

Las leguminosas han sido utilizadas en la alimentación por los ser humanos desde la más remota antigüedad, principalmente por su alto contenido en proteínas e hidratos de carbono, que aportan energía en cantidad y calidad, y cuenta con buen aporte de fibras que participan en la regulación de la glucosa (nivel de azúcar en la sangre).

Como consecuencia de la industrialización de los alimentos en el sistema económico moderno, su consumo disminuyó drásticamente a principios del Siglo XX. Las dietas aumentaron la ingesta de carnes, huevos y productos lácteos, y con ello, la función decisiva de las legumbres en el aporte de proteínas quedó relegada.

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Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que, si bien tienen varias clasificaciones, en general contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos corporales. De ahí la enorme importancia de los alimentos con proteínas. Descubre cuáles son los alimentos vegetales con más proteína.

Posiblemente habrás escuchado que las legumbres “reemplazan a la carne”. Si bien las proteínas que aportan las legumbres son comparables a las de origen animal, están limitadas en aminoácidos azufrados, como la metionina que son los que intervienen, en concreto, en la salud de piel y uñas. Por eso se combinan las legumbres con cereales, los cuales complementan el aminoácido limitante de las legumbres (metionina) y éstas a su vez complementan el aminoácido limitante de los cerales (lisina). No hace falta combinar legumbre y cereal en el mismo plato o en la misma comida. Con tomarlos a lo largo del día es suficiente.

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Beneficios de las legumbres para la salud

Las legumbres tienen compuestos con propiedades potencialmente beneficiosas para la salud, como los taninos, saponinas, fitatos, lecticas o inhibidores de proteasas. Si bien en algún momento se pensó que algunas las combinaciones fitoquímicas podrían tener un efecto anti-nutricional, numerosos estudios han demostrado que, por el contrario, son beneficiosos para la salud.

Las lectinas, por ejemplo, cumplen un rol como reguladores hormonales, metabólicos y digestivos, así como moduladores del sistema inmune y la microfibra intestinal. Los inhibidores de proteasas, han evidenciado su potencial en la prevención y/o supresión de procesos cancerígenos y desórdenes inflamatorios.

Son muchos y diversos los estudios que han demostrado que la ingesta de legumbres proporciona beneficios a la salud cardiovascular, el control de peso, el síndrome metabólico, la salud gastrointestinal y la diabetes tipo 2.

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Si bien hay diferencias nutricionales entre cada una de ellas, y las hay incluso en cada una de sus variedades, es muy importante incorporar las legumbres a la dieta habitual. Repasemos algunas de las variedades de las legumbres más consumidas a nivel mundial.

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Tipos de legumbres más consumidas

Variedades de lentejas

Lens culinaris Medicus o lens esculenta Moench es el nombre de la leguminosa productora de lentejas que se cultiva para alimentación humana. Son ricas en calcio y hierro, proporcionando una tonicidad adecuada a la hemoglobina de la sangre.

En España y Latinoamérica se siembran principalmente tres variedades de lentejas:

• Var. vulgaris: conocido como “lentejón” o “lenteja reina”, cuyas semillas son de entre 6 y 7 milímetros de diámetro y el color es verde amarillento.

 

• Var. dupuyensis: también llamada “lenteja verde” o “verdina”, pues tiene tonos jaspeados de verde amarillento, originaria de la región de Le Puy-en-Velay, Francia; por ello también es conocida como “lenteja de Puy”.  Su diámetro es de entre 4 y 5 milímetros, y es una de las variedades más utilizadas en Sudamérica y Europa.

 

• Var. variabilils: más pequeña, de entre 3 y 4 milímetros de diámetro, color pardo rojizo por lo que comúnmente se le llama “lenteja parda” o “pardina”.

En los últimos años han comenzado a consumirse y producirse otras variedades, como la “lenteja beluga” o “lenteja caviar”, nombre que se le da por el tamaño pequeño redondeado y de color negro, originaria de Estados Unidos y Canadá. Otra que se ha difundido también es la conocida como “lenteja de la India”, “Urad Dal” o “Urid” o “Dhal”, variedad Asiática utilizada en la cocina tradicional india y pakistaní.

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Por otra parte están las que se conoce como desollejadas o peladas, como la “lenteja Crimson”, originaria de Turquía y cuyo color rojizo o anaranjado que cambia a amarillo con la cocción, y la “Lenteja Red Chief”, también llamada “lenteja egipcia” o “Massor dal”, muy consumidas en Asia. A diferencia de las anteriores se cocinan en 10 minutos, pero tienen menos fibra y tantino. Como son de fácil digestión y aportan una buena cantidad de aminoácidos suelen ser las más utilizadas por los vegetarianos.

Información nutricional: por cada 100 gramos de lentejas hervidas sin sal, aportan 116 calorías, equivalentes a 486 kilojulios de energía, la mayor parte de carbohidratos (81,5 calorías) y de proteínas (31,3 calorías). En cuanto a minerales, aportan una cantidad significativa de potasio (369 mg), fósforo (180 mg), magnesio (36 mg) y calcio (19 mg). Entre el aporte de vitaminas se destacan las B (folato y colina)

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Variedades de Garbanzos

El nombre científico es Cicer arietinum y son fuente de un alto contenido de fibra, así como calcio y hierro, destacando en cuanto a compuestos fenólicos, que tienen efecto antioxidante y protector frente a enfermedades cardiovasculares.

Las variedades ampliamente conocidas de garbanzos son tres, ya que están asociadas con su disposición geográfica:

• Desi: de tamaño pequeño, amarillento o negro, cultivado principalmente en la India.

 

• Gulbabi: de tamaño mediano, liso y redondeado, de color claro.

 

• Kabuli: de grano medio o grande, redondeado y arrugado, también de color muy presente en Latinoamérica.

Según la evolución agrícola, sobre todo en los países donde más se consume, existen algunas variantes. En España, se distinguen entre otros, el “garbanzo castellano” (el más conocido), el “garbanzo blanco lechoso”, el “garbanzo venoso andaluz”, el “garbanzo chamad”, el “garbanzo pedrosillano”, y el “garbanzo de Fuentesaúco” con Indicación Geográfica Protegida en Zamora.

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En Latinoamérica la mayor parte de la producción y consumo se encuentra en México, pero en otros países no es una de las principales legumbres consumidas por la población en general.

Información nutricional: por cada 100 gramos de garbanzos hervidos sin sal, aportan 164 calorías, equivalentes a 687 kilojulios de energía, la mayor parte de carbohidratos (112 calorías) y de proteínas (30 calorías). En cuanto a minerales, aportan una cantidad significativa de potasio (291 mg), fósforo (168 mg), magnesio (48 mg) y bastante más calcio que las lentejas  (49 mg). Entre el aporte de vitaminas se destacan las B (folato y colina) y bastante vitamina A.

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Variedades de alubias o judías

También llamados “habas”, “habichuelas”, “frijoles”, “porotos” o “caraotas”, el nombre científico es Phaseolus vulgaris para los de pieles color rojo, negra o blanca, mientras que la pinta o moteada corresponde a la especie Phaseolus coccineus, con forma arriñoanada y colores rojos o púrpura. También se denomina “Judía Escarlata” o “Judía de España” a la especie Phaseolus Multiflorus Wild.

Podría distinguirse, claro, que las hay blancas, rojas, negras, canela y pintas, pero sería imposible mencionar la cantidad de variedades que existen, pues por ejemplo, sólo en España cada región posee recetas tradicionales con variedades específica de la zona.

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Siendo originarias del continente americano, en cada país y región existen tantas variedades como posibilidades de consumo y producción, sobre todo en los lugares donde más se ha experimentado con adaptación de semillas a diferentes zonas de cultivo.

Información nutricional: por cada 100 gramos de alubias hervidas sin sal, aportan alrededor de 124 calorías, equivalentes a 519 kilojulios de energía, la mayor parte de carbohidratos (91 calorías) y de proteínas (31,7 calorías). En cuanto a minerales, aportan una cantidad significativa de potasio (419 mg), fósforo (137 mg), magnesio (48 mg) y una importante cantidad de calcio (66 mg). El aporte es de vitaminas B (folato).

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Fuentes

• Publicación científica: La transición nutricional en la España contemporánea: las valoraciones en el consumo de pan, patatas y legumbres (1850-2000). Xabier Cussó Segura y Ramón Garrabou Segura – Universitat Autónoma de Barcelona (Investigaciones de Historia Económica).
• Informe: Importancia de las legumbres en la nutrición humana. F. J. Mataix y G. M. Salido, Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada – Fundación Española de Nutrición. (Mayo 1985).
• Artículo científico: Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficios para la salud humana. Cristina Delgado-Andrade, Raquel Olías, José Carlos Jiménez-López y Alfonso Clemente. ARBOR Ciencia, Pensamiento y Cultura. (Mayo 2016).
• Publicaciones de extensión agraria: Cultivo de lentejas. Franciso Javier Alonso Ponga, Hojas divulgativas-Ministerio de Agricultura. (España 1980).
• Informe: Lentejas (Lens culinaris). Prof. Luis A. De Bernardi. Subsecretaría de Mercados Agropecuarios, Ministerio de Agroindustria de Argentina.
• Publicación: Nutrición humana en el mundo en desarrollo (FAO)
• Self Nutrition Data

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