Kiwi: la fruta que nos cuida en invierno

¿Sabías que el kiwi es una de las frutas de temporada de invierno? Junto con las granadas, las naranjas y las uvas, estas deliciosas y nutritivas frutas nos ayudan a mantenernos sanos durante los meses más fríos del año.

Además te invito a disfrutar de un vídeo que encontrarás al final del post, en el que te resumo las propiedades del kiwi.

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¿Qué es el kiwi?

Se conoce por el nombre “kiwis” al fruto de las plantas del género Actinidia, una planta trepadora cuyas bayas se caracterizan por una piel marrón oscura con la pulpa de color verde vivo, jugosa y traslúcida con pequeñas semillas.

El género Actinidia está compuesto por 76 especies y alrededor de 120 taxones, pero las especies más cultivadas para la comercialización de sus frutos son la Actinidia deliciosa (kiwi de pulpa verde) y la Actinidia chinensis (kiwi de pulpa amarilla).

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¿Sabes porqué se llama a esta fruta kiwi?

El nombre “kiwi” se le incorporó mucho después de que ya fuera utilizado como alimento en China. Siendo una especie originaria del Valle del Río Yang-tse, fue introducida en Nueva Zelanda en 1906 donde se adaptó, domesticó y comenzó a cultivarse hasta convertirse en una fuente importante de riqueza.

El aspecto de la piel de los frutos de la Actinidia, parecido al plumaje del ave autóctona de Nueva Zelanda llamada Kiwi, dio lugar al nombre con el se comenzó a exportar en 1953 y se le conoce actualmente.

La expansión de su cultivo no tardó más de dos décadas en alcanzar Norteamérica y Europa, mientras que en Sudamérica es más reciente.

Las plantas tienen un comportamiento arbustivo, con el desarrollo de varios brotes, vigorosos y flexibles, a partir de la base. El tallo puede alcanzar entre 20 y 30 cm de diámetro, con un sistema radicular bastante escaso.

Los frutos de Actinidia deliciosa tienen la piel marrón, sin brillo y con una capa de pelusa densa, mientras que la pulpa es de un color verde esmeralda. Los cultivares más frecuentes son de la variedad Hayward, cuyos frutos maduros tienen una sabor agridulce de un tamaño importante, cuya principal ventaja comercial es su larga vida de almacenamiento siguiendo las condiciones apropiadas.

Otras variedades de esta especie, con un tamaño de fruto más pequeño pero con las mismas cualidades son: Monty, Abbott, Bruno, Kramer y Blake, entre otras.

Por su parte, los frutos de la especie Actinidia chinensis tienen una protuberancia en el extremo inferior, piel lisa y sin vellosidades con la pulpa de color amarillo, más dulce que la verde.

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Valor nutricional de los kiwis

El kiwi es un fruto altamente nutritivo.

Como fuente de antioxidantes naturales, la vitamina C se encuentra entre 25 y 155 mg cada 100 gramos, junto con calcio (40 mg), potasio (300 mg), hierro (0,4 mg) y magnesio (25 mg), fibra y compuestos antimutagénicos.

Según la porción diaria recomendada para una persona adulta de entre 20 y 40 años (100 g), el kiwi tiene un bajo contenido en energía pero un elevado contenido en vitamina C, cubriendo algo más del 150% de lo recomendado, en el caso del kiwi verde, y el 260% en el kiwi amarillo.

En resumen, el kiwi verde tiene 2 veces más vitamina C que la naranja, mientras que el amarillo tiene el triple.

También resultan notables las fracciones proteicas y enzimas, donde destaca la actinidina, con reconocida capacidad para hidrolizar proteínas, y son fuente de fibra, tanto soluble como insoluble.

Además del amplio aporte de vitaminas y minerales, la pulpa del kiwi también contiene beta-caroteno, luteína, antocianinas y ácido elágico.

Los folatos y vitaminas liposolubles E y K (filoquinona), tiene cantidades significativas que superan las de otras frutas normalmente incluidas en la dieta.

En lo que respecta a los minerales, el contenido de potasio en el kiwi es comparable con el del plátano, más del doble que en cualquier otra fruta.

En el kiwi amarillo los carotenoides son responsables del color, mientras que en el kiwi verde al color de los pigmentos lo enmascara el alto contenido en clorofila.

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Beneficios del consumo de kiwi

Debido a su gran aporte de nutrientes, el bajo contenido en energía y alto aporte en agua, son productos de elevada calidad nutricional.

El kiwi es un alimento muy recomendado para todas las edades y durante todas las etapas de la vida, especialmente, en personas que quieren adelgazar y hacen dieta para el control de peso.

Tiene un papel beneficioso como antioxidante y para mejorar la función inmunitaria, la función del tracto digestivo y respiratorio, y el estado de ánimo, lo vemos en detalle:

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Antioxidante:

Se ha demostrado que el consumo regular de kiwi aumenta significativamente la concentración plasmática de vitaminas antioxidantes, como la C, la E y la luteína.

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Función inmunitaria:

El contenido de nutrientes y fitoquímicos del kiwi aumenta la fagocitosis y los niveles de inmunoglobulinas, la actividad de las células NK, la activación de las células T y la producción de citoquinas, que junto con la actividad antioxidante, protege nuestras células del sistema inmunitario.

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Estado de ánimo:

Las deficiencias nutricionales están relacionadas al bienestar psicológico, por lo que el consumo de kiwi ha sido objeto de estudio con potencial efecto en el estado de ánimo. El consumo de 2 kiwis diarios durante 6 semanas (en individuos con insuficiencia de vitamina C), resultó en la disminución de la fatiga, aumento de la energía y mejoras en el estado de ánimo en general.

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Digestión:

Se le reconocen efectos beneficiosos sobre la digestión y el tránsito intestinal, demostrando efectos positivos en el tratamiento del estreñimiento y en pacientes con colon irritable. Gracias a la retención de agua, la fibra y el efecto prebiótico, promueve el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias.

En lo que respecta a los beneficios sobre el sistema digestivo, la actinidina es una enzima preteolítica muy activa que ejerce un efecto beneficioso en la digestión, actuando tanto en el estómago como en el intestino delgado, aumentando la digestión gástrica de algunas proteínas, especialmente las de mayor tamaño.

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El kiwi, en cualquiera de sus variedades, tiene un elevado valor nutricional. Su consumo regular y en el contexto de una dieta equilibrada tiene efectos beneficiosos sobre la función inmune, la defensa antioxidante, la función gastrointestinal y el sistema respiratorio.

El consumo de kiwi a diario, en particular durante el invierno –estación propicia del fruto- puede ser una estrategia efectiva para el bienestar y la prevención de enfermedades.

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Bibliografía consultada

• “Control de la maduración del kiwi (Actinidia deliciosa)”, Alba Segura Martínez. Universitat Politécnica de Valéncia, 2015.
• “Fisiología del fruto de kiwi (Actinidia deliciosa) durante su desarrollo y ablandamiento: expresión de genes asociados y su modulación por etileno y 1-metilciclopropeno”, Natalia Ilina. Universidad Estatal de San Petesburgo, Rusia, 2003
• “Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi”, Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete, Rosa María Ortega Anta. Universidad Complutense de Madrid. Nutrición Hospitalaria 2016.

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