¡Adiós a la anemia! Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro

El hierro es un mineral muy importante para que se lleve a cabo el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, el hierro juega un papel principal en la formación de hemoglobina y de glóbulos rojos o para transportar el oxígeno por todo el organismo a través de la sangre.

Además de contar de manera constante (si no se siene anemia ferropénica, claro) con cierta cantidad de hierro en sangre, este mineral se almacena en el hígado, la médula ósea y el bazo.

Hay dos tipos de hierro: el que obtenemos a través de los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo) y el que obtenemos a través de los alimentos de origen animal (hierro hemo). En el primer caso, es importante que los tomes con alimentos con vitamina C (un poco de jugo de limón, alguna fruta de postre, verduras crudas en ensaladas, etc.) para que se absorba correctamente el hierro.

Si además evitas tomar té o café en las comidas, mejor. Estas bebidas son beneficiosas, pero fuera de las comidas porque poseen taninos que impiden la absorción del hierro en el intestino.

Veamos qué alimentos nos aportan hierro y es interesante que los incorporemos a nuestra dieta habitual.

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Alimentos nos aportan hierro

Legumbres

Garbanzos

Además de que debemos incluir las legumbres en nuestra dieta varias veces por semana por su contenido en proteínas vegetales, su fibra o su contenido en hidratos de carbono, otro gran motivo para hacerlo es por su contenido en minerales. Y en particular, uno de los minerales de los garbanzos que nos interesa mucho es el hierro. Recuerda, cuando tomes garbanzos incluye fruta de postre y después de comer no tomes té ni café.

Lentejas

Superan el contenido en hierro de los garbanzos. Si tienes anemia o eres propensa a tenerla, por favor, no dejes de tomar lentejas varias veces por semana. Las puedes hacer en guisos, en ensaladas, en hamburguesas vegetales, en hummus… hay miles de recetas con lentejas que puedes disfrutar en la mesa. Y además estarás más sana que una manzana.

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Frutas deshidratadas

Orejones (melocotones o duraznos)

Además de que nos aportan una excelente cantidad de hierro, también contienen otros minerales y vitaminas importantes. Son muy fáciles de llevar y tomar en cualquier lado.

Higos secos

Otra fruta deshidratada muy rica en hierro, aunque contienen menor cantidad que los orejones, pero gustan mucho y se pueden incluir en multitud de recetas dulces.

Ciruelas

Como también posee vitamina C, en las ciruelas encontramos un alimento ideal que nos aporta hierro. Son ideales para acompañar estofados y recetas dulces. Por supuesto, también están riquísimas si las comes secas tal cual.

Encuentras frutas deshidratadas ecológicas.

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Verduras de hoja verde

Acelgas

Son una de las mejores fuentes de hierro dentro de las verduras de hoja verde. Lo bueno de estas verduras es que poseen la necesaria vitamina C para absorber el hierro.

Espinacas

Otro alimento que contiene hierro y vitamina C para su correcta asimilación.

Pero hay muchas más verduras de hoja verde, lee sobre sus propiedades.

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Frutos secos

Pistachos

Son ricos en hierro, aportando gran contenido de este mineral. Además tiene un contenido nutricional muy beneficioso por su contenido en proteína vegetal, en minerales y viaminas. Toma un puñado de pistachos con un kiwi, unas fresas u otras frutas frescas de temporada.

Semillas o pipas de girasol

Estas humildes semillas son extraordinarias píldoras de nutrientes. Y cómo no, también destacan por su alto contenido en hierro. Puedes tomarlas de mil maneras: tal cual, incluirlas en recetas de cocina dulces y saladas e incluso puedes hacer bebida de pipas de girasol.

Almendras

¿Y qué no tienen las almendras? Es que los frutos secos ya sabemos que son muy densos en nutrientes: tienen grasas saludables, proteína vegetal, vitaminas y minerales. Toma un puñadito de almendras acompañado de una o dos piezas de fruta de temproada y no te faltará hierro. Así prevenimos la anemia ferropénica y mejoramos las reservas de hierro.

Avellanas

Otro de los frutos secos que destaca por su elevado contenido en hierro son las avellanas. Aprovecha las propiedades nutricionales de este gran alimento para incluirlo en tu dieta acompañado de alguna fruta o verdura fresca.

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 Y además…

Levadura de cerveza

Es un complemento o suplemento alimenticio muy beneficioso que puede ser de gran ayuda a las personas con anemia ferropénica para mejorar los niveles de hierro. Además es rica en minerales y vitaminas y es conocida por ser muy buena para cuidar de la piel y el cabello.

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Alga Espirulina

Considerada como un súper alimento, nos aporta gran cantidad de nutrientes, entre ellos el hierro.

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