16 frutas con índice glucémico bajo beneficiosas en caso de diabetes y sobrepeso

Las frutas, junto con las verduras, nos aportan grandes cantidades de agua, vitaminas y minerales, fibra y otros componentes de gran importancia para que nuestro organismo pueda llevar a cabo su correcto funcionamiento y tener buena salud.

Entre esos componentes que contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular la cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen suficiente azúcar y no necesitan más cantidad, ésta es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).

Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (como en el caso de la diabetes, de la dieta low-carb, etc.) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar, es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.

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¿Sabes qué es el índice glucémico?

El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se mide en una escala del 0 al 100.

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Si debemos controlar el IG en sangre, idealmente tomaremos las frutas con bajo IG a diario o con mayor periodicidad que las frutas con mayor IG, no obstante, podemos consumir otras frutas de temporada de forma más espaciada, incluyéndola en los jugos o batidos verdes o en pequeñas cantidades para evitar aumentar en exceso los niveles de azúcar en sangre.

La mejor forma de tomar la fruta es la pieza entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.

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Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.

A continuación te muestro algunas frutas interesantes que tienen un índice glicémico bajo.

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16 frutas con bajo contenido en azúcar

Aguacate o palta: además de ser bajos en azúcar, los aguacates son saciantes y deliciosos. Contienen un índice glicémico de sólo 10 y aportan 160 kcalorías por cada 100 gramos.

Limón: esta fruta cítrica rica en vitamina C aumenta la absorción del hierro, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión. Contiene un IG de 20 y su jugo nos aporta unas 7 kcalorías por cada 100 gramos.

Moras, arándanos, fresas y frambuesas (frutos del bosque): Estos frutos son ricos en antioxidantes mientras que su contenido en azúcar es realmente bajo: teniendo un índice glicémico de entre 22 y 25, y aportan unas 26 kcalorías por cada 100 gramos de fruta.

Cerezas: esta deliciosa fruta, además de ser rica en antioxidantes y muy depurativa, posee un índice glicémico de 25 y nos aportan unas 47 kcalorías por cada 100 gramos.

Pomelo o toronja: otra fruta cítrica rica en vitamina C que favorece la formación de colágeno y mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. El pomelo o toronja posee un índice glucémico de 26 y tan sólo aporta 30 kcalorías por cada 100 gramos.

Melocotones o duraznos: una fruta excelente para cuidar de nuestra piel y vista y mejorar nuestro sistema inmunológico. El melocotón o durazno contiene un índice glucémico de 26 y su aporte calórico es de 37 kcalorías por cada 100 gramos.

Tomate o jitomate: nos ayuda a combatir los daños de los radicales libres, colabora con la regulación del colesterol «malo» y es rico en vitaminas y minerales. Los tomates poseen un índice glicémico de 30 y 20 kcalorías por cada 100 gramos.

Peras: la pera nos ayuda a regular el tránsito intestinal, nos hidrata y favorece la función de nuestros riñones. El índice glucémico de las peras es 30 y en cuanto a kcalorías el aporte es de 43 kcalorías por cada 100 gramos de pera.

Fruta de la pasión o maracuyá: esta maravillosa fruta estimula el metabolismo, ayuda a reducir la tensión arterial y nos ayuda a mantener dientes y huesos sanos. Su índice glucémico es de 30 y aporta 70 kcalorías por cada 100 gramos.

Mandarinas: otra fruta cítrica que es beneficiosa en casos de obesidad y sobrepeso, anemia y que nos ayuda a combatir las infecciones. El índice glicémico de la mandarina es de 30 y su aporte en kcalorías es de 34 por cada 100 gramos.

Ciruela: esta fruta nos ayuda a mejorar trastornos intestinales, son ricas en antioxidantes, ayudan a combatir la retención de líquidos y a prevenir la formación de coágulos de sangre. Su índice glucémico es de 35, mientras que en cuanto a su valor calórico, las ciruelas nos aportan 38 kcalorías por cada 100 gramos.

Coco fresco: esta fruta nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, combate el ardor de estómago o agruras y ayuda a combatir la osteoporosis y la caries dental. El índice glicémico del coco es de 35 y nos aporta unas 350 kcalorías por cada 100 gramos de fruta fresca.

Manzanas: la manzana nos ayuda a cuidar de nuestro sistema digestivo, regula el tránsito intestinal y ayuda a regenerar la tan importante flora intestinal. Recuerda tomar las manzanas siempre con la piel. Su índice glicémico es de 35, mientras que su aporte calórico es de 23 kcalorías por cada 100 gramos de fruta.

Y ahora que conoces las frutas con menor índice glicémico, te invito a entrar en la sección de Recetas de Cocina dentro del blog de ECOagricultor y elegir tus favoritas para disfrutarlas en casa.

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