La fructosa como endulzante… ¿debemos evitarla?

La fructosa está naturalmente presente en muchas frutas y verduras que las personas pueden incluir como parte de una dieta saludable y equilibrada.

Sin embargo, investigadores están estudiando los vínculos entre los alimentos ricos en fructosa y la obesidad, la diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, pero también hay evidencia que indica que la fructosa no es dañina para la salud cuando se la consume con moderación.

Comparada con la glucosa, la fructosa tiene un metabolismo diferente, un muy bajo índice glucémico (4 veces menor), no requiere de la insulina para su ingreso a las células, produce menor modificación de la curva de glucemia, posee un elevado poder edulcorante, por lo que se le consideró una solución para el paciente diabético.

No obstante, actualmente hay suficiente evidencia de que el consumo de fructosa produce ciertas acciones metabólicamente desfavorables como resistencia insulínica, aumento de Triglicéridos en ayunas y postprandial,  aumento de la presión arterial, mayor producción de ácido úrico y mayor capacidad de glicación de proteínas.

En un estudio del año 2017 sobre la fructosa en la alimentación y sus aspectos metabólicos, se estableció que los efectos del consumo de fructosa sobre la salud dependen de la cantidad consumida. Un consumo moderado de fructosa, menor a 50 g/día, no afectaría la salud. Se destacó que el consumo de litro y medio de bebida edulcorada (refresco, soda) puede aportar entre 88 y 129 g de fructosa, lo que supera con creces la recomendación.

La controversia acerca de si el alto consumo de fructosa ha sido determinante en la prevalencia actual de la obesidad y sus comorbilidades, o si sus efectos son semejantes a los de un consumo equivalente de otros azúcares, continúa vigente.

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¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar monosacárido natural que está presente en las frutas y la miel. Algunas verduras contienen fructosa, pero generalmente en cantidades más pequeñas que en las frutas. Bajo esta forma, los azúcares de fructosa pueden ser parte de una dieta saludable.

La fructosa es el más dulce de los edulcorantes calóricos naturales. Como resultado, se puede utilizar menos fructosa, en comparación con otros azúcares, en la culinaria para lograr la misma dulzura.

La fructosa también forma parte de la sacarosa (azúcar de mesa) y del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que los fabricantes agregan a alimentos procesados poco saludables como los refrescos (sodas), postres, dulces, productos horneados, jugos, frutas empacadas y otros.

La mayoría de las variedades de JMAF contienen 42 o 55 % de fructosa y 45 % de glucosa. Esto significa que el JMAF contiene la misma cantidad de fructosa que la sacarosa o azúcar de mesa.

En comparación, la miel contiene una proporción de 50% de fructosa y 50% de glucosa.

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¿Es aconsejable el consumo de fructosa?

Consumir fructosa proveniente de fuentes naturales, tales como frutas y vegetales frescos, es beneficioso para la salud.

Por otra parte, numerosos trabajos han descrito una relación entre el consumo de alimentos procesados ricos en fructosa, bajo la forma de JMAF, con la prevalencia de efectos adversos sobre la salud, dentro de los que se destacan:

Obesidad, dislipidemias, resistencia insulínica, diabetes tipo 2,  hígado graso no alcohólico, hiperuricemia y daños renales.

En contraposición, un importante número de trabajos concluye que los efectos del consumo elevado de la fructosa  son similares a los de un consumo  equivalente de otros azúcares, tales como glucosa y sacarosa.

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¿Que evidencia existe en contra la fructosa?

Algunos investigadores creen que el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente  a otros tipos de azúcares.

En particular, existe la preocupación de que cuando una persona consume fructosa en exceso, puede estimular al cuerpo a depositar grasa extra, especialmente en el hígado, lo que puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Según investigaciones del año 2017, ingerir cantidades excesivas de fructosa se asocia con: aumento de la ingesta de alimentos porque no induce saciedad, resistencia a la insulina, ya que provoca inflamación, mayor riesgo a la obesidad y a sus consecuencias (como el síndrome metabólico) e incremento de la acumulación de grasas en el organismo, ya que influye en la manera como se descomponen las grasas y los carbohidratos en el cuerpo.

En un  estudio del año 2019 con ratones, los investigadores descubrieron que la fructosa y la glucosa, cuando se agregan a una dieta alta en grasas, afectan los mecanismos metabólicos del hígado de maneras opuestas.

Parece que los altos niveles de fructosa pueden alterar el metabolismo de las grasas en el hígado en forma perjudicial para la salud, mientras que los altos niveles de glucosa pueden mejorarlo. La fructosa hace que el hígado acumule grasa lo que contrasta con el efecto de agregar más glucosa a la dieta, que promueve la capacidad del hígado para quemar grasa y, por lo tanto, contribuye a un metabolismo más saludable.

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¿Cuál es la evidencia  a favor de la fructosa?

Para muchos investigadores es difícil dilucidar si la fructosa es tan o más  dañina como otros azúcares. Esto se debe a que los alimentos que contienen altos niveles de fructosa agregada, generalmente también contienen altos niveles de otros azúcares, como la glucosa.

Hasta la fecha (Febrero 2020), sigue vigente la opinión de la  Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) que declara que no tiene conocimiento de ninguna evidencia de que los alimentos que contienen JMAF sean menos seguros que otros alimentos que contienen edulcorantes similares, como la sacarosa y la miel.

La FDA clasifica al JMAF, el más controvertido de los ingredientes que contienen fructosa, como seguro para el consumo.

Sin embargo, las personas deben limitar su consumo de todos los azúcares agregados, incluidos JMAF y sacarosa.

En un estudio del año 2015 sobre los efectos del consumo elevado de fructosa y sacarosa sobre parámetros metabólicos, en ratas obesas y diabéticas, utilizando el almidón como control, se encontró que los efectos de la fructosa y la sacarosa sobre las variables evaluadas (biomasa, depósito adiposo abdominal, perfil glucolipídico sanguíneo, lípidos e  histología hepática) no fueron diferentes entre sí. No obstante, los valores de colesterol y triglicéridos plasmáticos fueron mayores en los grupos de ratas alimentadas con fructosa y sacarosa, mientras que en el grupo de animales que solo consumieron almidón, resultaron mayores los valores de los  lípidos hepáticos.

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Fructosa vs. Glucosa

La fructosa unida a la glucosa es lo que se conoce como sacarosa o azúcar de mesa.

A diferencia de la fructosa, el cuerpo descompone la glucosa en gran medida en las células. El intestino delgado generalmente absorbe este tipo de azúcar y lo envía a las células para obtener energía. Los investigadores generalmente consideran a la glucosa como la fuente de carbohidratos preferida por el cuerpo para este fin.

Cuando una persona ingiere glucosa, la estructura química del compuesto provoca que el páncreas libere insulina, una hormona que permite que las células usen glucosa para obtener energía.

La fructosa no desencadena la liberación de insulina, ni la liberación de hormonas como la leptina, que le dice al cerebro que una persona está llena, o inhibe las hormonas que le dicen al cuerpo que tienen hambre. Como resultado, los investigadores sugieren que la fructosa es más dañina para las personas, ya que comerían más.

Sin embargo, una persona debe recordar que los alimentos con azúcares que contienen glucosa también tienen calorías y el consumo excesivo de calorías puede conducir al aumento de peso.

La American Heart Association, AHA, (Asociación Americana del Corazón) recomienda que los hombres consuman no más de 150 calorías de azúcar de mesa agregada por día. Esto es equivalente a 9 cucharaditas, o 36 gramos (g). Las mujeres deben restringir su consumo de azúcar agregada a no más de 100 calorías por día, lo que equivale a 6 cucharaditas, o 25 g.

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¿Qué es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)  es un edulcorante que los fabricantes elaboran a partir del almidón de maíz. Al igual que con otros azúcares, puede causar caries, obesidad y síndrome metabólico cuando una persona lo consume en grandes cantidades.

El almidón consiste en cadenas de glucosa, que es un azúcar. La descomposición del almidón de maíz en moléculas de glucosa individuales produce jarabe de maíz.

Para elaborar JMAF, los fabricantes agregan enzimas al jarabe de maíz que convierten parte de la glucosa en fructosa.

Desde los años 80 la fructosa, principalmente como jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) en sus dos presentaciones más comunes, 42% o 55% de fructosa, ha ido reemplazando a otros endulzantes y hoy en día representa más del 40% del consumo de endulzantes a nivel mundial.

Los expertos en salud continúan debatiendo si el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) es peor que otros azúcares. Muchos defensores de la salud natural y orgánica argumentan que el JMAF es más peligroso que otros azúcares.

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¿Es seguro consumir el JMAF?

Investigaciones han demostrado consistentemente vínculos entre el consumo de JMAF y, la obesidad y la desregulación metabólica.

Según un estudio de ratones de 2017, el consumo de JMAF aumentó la glucosa en ayunas y redujo la capacidad de los ratones para eliminar la misma del cuerpo. El estudio también encontró cambios en la dopamina en el grupo que consumió JMAF. La dopamina es un neurotransmisor que afecta las emociones de motivación y recompensa. Investigaciones anteriores han relacionado la afectación de la dopamina con la obesidad.

Al contrario de algunos estudios previos, el JMAF no aumentó el peso corporal. Esto sugiere que el JMAF puede debilitar la salud, incluso si no causa aumento de peso.

Un análisis de 2012 de 43 países encontró que las tasas de diabetes son un 20% más altas en aquellos donde el JMAF está disponible fácilmente.

Otros estudios han relacionado la disponibilidad de JMAF con tasas más altas de afecciones como diabetes y enfermedades cardíacas. Sin embargo, esta investigación es correlacional y no significa que el JMAF cause directamente estas condiciones. En los países donde prevalece el JMAF, las personas pueden preferir alimentos endulzados o consumir grandes cantidades de todo tipo de azúcar.

Esta es la razón por la cual es difícil establecer si el JMAF es seguro o no. La mayoría de las investigaciones sugieren que la disponibilidad de JMAF se correlaciona con un aumento en los problemas de salud. Aún así, la disponibilidad de JMAF también se correlaciona generalmente con un alto consumo de azúcar. Hay poca evidencia que sugiera que el JMAF es inherentemente más dañino que otros azúcares.

El problema con JMAF es su prevalencia. Está presente en numerosos alimentos, incluidos los que no tienen sabor dulce, como la pizza y las galletas saladas.

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Conclusiones sobre la fructosa

Cuando las personas comen o beben muchos alimentos ricos en fructosa, como bebidas endulzadas (refrescos, sodas), también ingieren calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso.

No hay una ingesta mínima o máxima recomendada de fructosa diariamente porque una persona no necesita este azúcar para sobrevivir. Los fabricantes agregan fructosa a los alimentos como edulcorante, pero tiene poco valor nutricional.

Los médicos recomiendan que las personas coman alimentos frescos y eviten ingerir con frecuencia alimentos con azúcares agregados.

El debate sobre los riesgos del JMAF continúa. Al igual que con otros azúcares, no es necesario incluir JMAF en una dieta saludable. Su inclusión puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud.

Las personas que desean limitar su consumo de JMAF pueden sentirse frustradas por la abundancia de alimentos que contienen JMAF añadido. Las personas que no pueden eliminar el JMAF de su dieta totalmente, aún pueden obtener beneficios para su salud al reducir el consumo. Esto lo pueden lograr limitando la ingesta de refrescos (sodas) y comiendo menos refrigerios procesados.

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Bibliografía consultada

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