Fitoquímicos: conoce las propiedades de frutas y verduras según su color

Flavonoides, carotenoides, lignanos, isoflavonas, glucosinolatos, resveratrol… son sustancias bioactivas que pertenecen al grupo de los fitoquímicos y están presentes en algunos alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Su efecto sobre la salud es protector ante diferentes tipos de enfermedades y por eso es muy importante incluirlos en nuestra dieta habitual y aprovechar sus beneficios y propiedades.

Los alimentos, al margen de que poseen nutrientes como las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, también disponen de unos compuestos llamados fitoquímicos. Éstos son los que van a proporcionar características a los alimentos como su color, su olor o sabor.

Pero lo más interesante de los fitoquímicos es que tienen acción antioxidante, antiinflamatoria, protegen ante enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunológico e incluso pueden contribuir a prevenir la proliferación de células tumorales o cancerígenas.

En este artículo te descubrimos qué son los fitoquímicos, cuales son las funciones de estas sustancias o compuestos y los alimentos con más fitoquímicos.

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¿Qué son los fitoquímicos?

Son sustancias que se encuentran de forma natural en alimentos vegetales como las frutas y las verduras. Estos compuestos son muy importantes porque, además de proporcionar ciertas características a los alimentos que los poseen (como por ejemplo su acción antioxidante), son realmente beneficiosos para la salud.

Podemos clasificar los fitoquímicos por su configuración molecular:

• Fenoles: incluye ácidos fenólicos y los flavonoides. En el primer grupo están los ácidos fíticos y gálicos. Los alimentos que los contienen son el té, las alcachofas o alcauciles, los cereales integrales y las legumbres. En el segundo encontramos las antocianinas, quercetina, catequinas, taninos o las isoflavonas. Se encuentran en alimentos como los pimientos, cebolla, cerezas, cítricos, té, manzanas y las uvas.
• Tocoferoles: incluye a la vitamina E. Se encuentran en frutas y verduras como frutos secos, verduras de hoja verde, aceites vegetales y cereales integrales.
• Tioles: también conocidos como azufrados. Está el grupo de los indoles, de los organosulfurados y los glucosinolatos. Del primer grupo destacan las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo y la espinaca. De los segundos destaca el ajo, el puerro o ajoporro y la cebolla. Y del tercer grupo las coles, lombarda, espinacas, nabos, berros y rábano.
• Terpenos: como los carotenoides y los no carotenoides. De los primeros quizá te sean familiares los betacarotenos, el licopeno, la capsaicina, zeaxantina o la luteína. Están en la calabaza o zapallo, tomate, papaya, mango, pimiento o ají rojo, brócoli, sandía, batata, espinacas o zanahoria. En el segundo grupo están las saponinas y los fitoesteroles, entre otros. Y se encuentran en alimentos como los aceites vegetales, los frutos secos, la quinoa o quinua, las semillas y la yuca.

También podemos diferenciar los fitoquímicos en función del color que dan a la fruta o la verdura que los contienen, como vas a poder leer un poco más abajo.

Desde el tono azul intenso de los arándanos, pasando por el rojo brillante de un tomate jugoso, hasta el penetrante aroma del ajo, los fitoquímicos son sustancias que dan a los vegetales sus colores, olores, sabores y otras propiedades organolépticas.

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Funciones de los fitoquímicos

Son numerosas e importantes las funciones en las que participan estas sustancias bioactivas, pero podemos destacar:

• Inhibir la proliferación de células tumorales o cancerígenas
• Reducir los niveles de colesterol en sangre
• Efecto cardioprotector
• Proteger a las células de la oxidación y de los radicales libres
• Estimular la respuesta del sistema inmunologico
• Acción antiinflamatoria

Cada color en los alimentos puede estar relacionado con determinados beneficios que señalaremos a continuación.

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Beneficios de los fitoquímicos sobre la salud

Si de manera regular basas tu dieta en alimentos variados de origen vegetal, de temporada y ecológicos, ya estás tomando fitonutrientes y aprovechando sus beneficios. Si no es así, a partir de ahora tendrás buenos motivos para comer fruta y verdura, porque los fitoquímicos son muy importantes para contribuir a prevenir un amplio abanico de enfermedades y para ayudarnos a recuperar la salud.

Podemos saber qué fitoquímicos tienen los alimentos en función del color que posean, y así hacernos una idea de sus propiedades. Vamos a ver los más importantes:

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Alimentos azules y morados ¿para qué sirven?

Obtienen su color de los pigmentos naturales de las plantas (fitoquímicos) llamados ‘antocianinas’, que tienen acción cardio protectora y efecto antioxidante. Cuanto más oscura sea la tonalidad, mayor será la concentración fitoquímica. Muchos vegetales rojos ​​también son ricos en antocianinas, como las fresas, frambuesas o uvas rojas. Los encuentras en arándanos, cebolla morada, lombarda, ciruelas moradas, remolacha o beterrada, etc.

Algunos estudios asocian estas sustancias con efectos positivos en la reducción del riesgo de Alzheimer, enfermedades cardiacas y cáncer.

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Alimentos de color verde

Las frutas, verduras y legumbres verdes derivan su color del fitoquímico llamado clorofila. Algunos de estos alimentos verdes como los pistachos, los guisantes o arvejas, ejotes o judías verdes, el pepino, verduras de hoja verde, el brócoli, cilantro, perejil, aguacate, pimiento o ají verde y el apio también contienen la luteína fitoquímica, que es importante para la salud de los ojos.

Además, algunas verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli son fuentes de ácido fólico, muy recomendadas en el embarazo para prevenir defectos de nacimiento.

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Alimentos de color rojo

Las frutas y verduras rojas obtienen su color del ‘licopeno’ y las ‘antocianinas’. El licopeno es un poderoso antioxidante que se encuentra en vegetales como el tomate, las fresas, la sandía, las frambuesas, las cerezas, granadas y el pomelo rosado.

Algunos estudios asocian el licopeno encontrado en las plantas con la reducción del riesgo de ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata.

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Fitoquímicos de los alimentos amarillos y naranjas

En este caso, los fitoquímicos que producen los colores amarillo o naranja son los carotenoides. Las investigaciones apuntan a que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (especialmente en los pulmones, el esófago y el estómago) y pueden mejorar la función del sistema inmunitario.

Ejemplos de alimentos amarillos y naranjas son nectarinas, pomelos, limones, pimientos o chiles amarillos, maíz, piña, mango, mandarina, naranja, batata, calabaza, zanahoria, caqui o persimón, etc.

Además, las frutas anaranjadas y amarillas también son a menudo una excelente fuente de vitamina C, ácidos grasos omega-3 y ácido fólico.

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Fitoquímicos en alimentos blancos

Los vegetales de color blanco obtienen su color de los fitoquímicos llamados ‘antoxantinas’.

Algunos alimentos del grupo blanco, como los plátanos y las patatas, también son una buena fuente de potasio, que es importante para el funcionamiento saludable de nuestro corazón, los riñones y otros órganos vitales.

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Otros fitoquímicos sin color específico

Para terminar, hay muchos fitoquímicos que son incoloros, pero no por ello menos propiedades beneficiosas para la salud. De hecho, la clase más grande de fitoquímicos llamados flavonoides no tienen color en su mayoría.

En este grupo encontramos frutas y verduras como la acerola, cebolla, cereza, cítricos, manzanas, los pimientos, el té y las uvas.

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Según publicó el Centro Nacional para la Información Biotecnológica¹, su consumo regular se asocia con un riesgo reducido de una serie de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y los trastornos neurodegenerativos. Con todo, el NCBI señala que se necesitan más ensayos clínicos y epidemiológicos para confirmarlo.

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¿Cómo consumir los alimentos para aprovechar al máximo sus fitonutrientes?

Es posible que te preguntes si estos fitonutrientes se reducen o se pierden al cocinarlos. De acuerdo con diversos estudios científicos² publicados en PubMed, concluyen que cocinar los alimentos al vapor permite preservar mejor sus beneficios y propiedades nutricionales, en comparación con otras formas de cocinarlos con otras ténicas culinarias como la cocción, la fritura o el horno.

Como es lógico, tomar el alimento crudo es todavía más nutritivo, por eso algunos prefieren reducir la cocción de las frutas y verduras.

Como ves, la paleta de colores del huerto es tan rica como son los nutrientes que nos aportan al organismo. ¡Enriquece tus platos y decora tu dieta con la alegría de la variedad tonal, y también estarás cuidando tu salud!

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25272572

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349