El calcio en nuestra dieta

El calcio es un mineral que se almacena, principalmente, en nuestros dientes y huesos. Podríamos decir que el calcio es el mineral que más presencia tiene en nuestro cuerpo, llegando a representar hasta un 2% de nuestro peso.

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Funciones del calcio

El calcio tiene función estructural, es decir, junto con el fósforo forma el tejido óseo.

Función energética

El calcio también tiene función reguladora. Mantiene los músculos en buen funcionamiento,  los latidos del corazón regulares y participa en la transmisión del impulso nervioso.

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Alimentos ricos en calcio

Se recomienda incrementar la ingesta de calcio a partir de los 35 años.

Durante el embarazo y lactancia se debe aumentar en la dieta el aporte de calcio.

Las etapas de crecimientos son tambén más demandantes de este mineral

Algunos de los alimentos ricos en calcio más beneficiosos para nuestra salud son las verduras de color verde oscuro, las coles (brócoli, coliflor, col) y los nabos.

También los frutos secos como las almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil, y las semillas como las de lino o linaza y sésamo o ajonjolí, las frutas como las naranjas, fresas o higos y brevas, legumbres como las alubias o judías blancas (frijoles) y las algas.

Para que se pueda absorber convenientemente el calcio éste debe estar acompañado de fósforo, vitamina D y magnesio.

La actividad física moderada ajustada a nuestra condición es igualmente imprescindible para fijar bien el calcio en los huesos

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¿Cuánto calcio hay que tomar?

Dependerá de facotres como la edad, nuestros hábitos alimentarios, el estilo de vida que llevamos (si estamos activos o somos sedentarios) y, muy importante, de la salud de nuestro intestino delgado.

Los bebés de 0 a 12 meses necesitan unos 350 miligramos cada día.

De 1 a 3 años se dan 700 miligramos al día

De 4 a 8 años se recomiendan 1.000 miligramos al día

De 9 a 17 es conveniente aportar 1.300 miligramos al día

Desde los 18 años hasta los 50 se recomienda consumir 1000 miligramos/día

A partir de 50 se debe aumentar a 1.200 miligramos de calcio al día

Durante embarazo y lacancia: 1.300 miligramos al día

El calcio en exceso (hipercalcemia) puede resultar tóxico, no se debe ingerir más de 2.500 miligramos por día. Podría provocar la formación de cálculos renales, arritmias, ansiedad y trastornos digestivos.

Para que el calcio se absorba mejor es preferible distribuirlo en la dieta a lo largo del día.

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Deficiencia de calcio en la dieta

Cuando no aportamos suficiente calcio con los alimentos que ingerimos o cuando hay dificultades para asimilarlo éste es sacado de los huesos largos. Si la carencia de calcio fuera crónica se utilizarían todas las reservas de este mineral y se pueden producir malformaciones.

Si tenemos deficiencia de calcio es muy probable que notemos síntomas como los dolores en articulaciones, dientes débiles, calambres, hipertensión, entumecimiento y rigidez, uñas débiles, piel sensible, llegando incluso al raquitismo, osteoporosis y osteomalacia.

El exceso de proteína anumal y de sodio en las dietas provocan la eliminación de calcio.

La espinaca posee oxalatos, unos componentes que impiden la absorción del calcio. Los filatos (se encuentran en cereales integrales, semillas y frutos secos) también pueden inhibir la absorción del calcio. Para eso debemos tostarlos o dejarlos en remojo varias horas.

Las bebidas como el té, café y alcohol también provocan la salida y pérdida del calcio de nuestros huesos.
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