Ciruela, ¿para qué es buena esta fruta? Valor nutricional y beneficios de su consumo

 

Ciruela amarilla, ciruela roja, ciruela negra y ciruela verde: las diferentes variedades de ciruelas son el fruto ideal para los primeros días de calor de la primavera y para refrescarnos en el verano. Las formas de estas frutas coloridas, carnosas, de sabor dulce y acción refrescante resultan una opción tentadora y saludable para tomar como snack entre comidas y como postre.

En este artículo descubrirás toda la información más relevante sobre la ciruela: qué es, cuáles son sus principales componenetes y valor nutricional, los beneficios para la salud del consumo de ciruela y qué posibles contraindicaciones puede tener.

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¿Qué es la ciruela?

Las ciruelas son el fruto de los árboles llamados ciruelo que pertenecen al género Prunus domestica L. En el género Prunus también se encuentran los cerezos (Prunus avium L.) que nos regalan otra deliciosa fruta de temporada en primavera: las cerezas y los guindos (Prunus cerasus L.), entre otros cientos de especies con características similares.

Se cree que los ciruelos y otras especies del género Prunus son originarios de Asia Central y, alrededor de año 300 a.C. fueron introducidas en Europa, aunque en la península ibérica está documentado su cultivo hacia el siglo XIV introducido por los árabes.

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Composición y valor nutricional de las ciruelas

Si te preguntas cuántas calorías tiene la ciruela, debes saber que aporta tan solo 45 kilocalorías por cada 100 gramos. Pero lo más importante es que es un alimento de gran valor nutricional.

El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido por los hidratos de carbono entre los que destaca el sorbitol, que tiene acción laxante.

El sorbitol, junto a las fibras solubles, en su mayoría pectina, y compuestos derivados de la hidroxifenilixantina, favorecen la absorción de agua, los movimientos peristáticos en el intestino y la evacuación, motivo por el cual se las recomienda en caso de estreñimiento.

También es fuente de provitamina A (especialmente en las variedades de ciruela de color oscuro), vitamina E, con acción  antioxidante, y de oligoelementos, sobre todo potasio.

La ciruela cuenta en su composición con ácidos hidroxicinámicos y el ácido ferúlico, junto con isómeros del ácido clorogénico, son efectivos agentes antioxidantes capaces de secuestrar los radicales del anión superóxido (altamente dañino para las células) y protegerlos frente a la oxidación, por lo que podrían ejercer un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Por su parte, las ciruelas secas o pasas son altamente recomendadas en las dietas de mujeres postmenopáusicas por su alto contenido de hierro, fibras y fitoquímicos como el boro (mineral importante para las salud ósea), ya que tienen un efecto protector frente a la osteoporosis.

 

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Variedades de ciruelas

Hay un gran número de variedades que, según su procedencia, se clasifican en dos grandes grupos: japonesas y europeas.

Entre las del grupo de ciruelas japonesas, también llamado japonesa-americana, las variedades más conocidas son:

• Golden Japan o ciruelo blanco, fruto de buen tamaño con forma esférica y tallo corto, con piel amarrillo-dorada, resistente y brillante, carne amarillo-dorada y jugosa, hueso adherente.
• Santa Rosa, fruto de tamaño grande, redondeado y ligeramente acorazonado, tallo corto y delgado, la piel es fuere y de un rojo intenso, la carne es de color rojo a amarillo, jugosa, dulce y perfumada.
• Formosa, fruto muy grande y redondeado, piel de color rojo oscuro, carne firme, amarillenta y azucarada.
• Burbank o ciruelo rojo, fruto grande, redondeado y muy vistoso, piel de color rojo oscuro, carne firme, amarillenta, jugosa y azucarada, hueso adherente.

Entre las del grupo de ciruelas europeas, se reconocen especialmente:

• Reina Claurdia de Oullins, fruto grande, esférico y de color verde claro a dorado, tallo más bien grueso y largo, piel adherente, fina pero resistente, carne amarillenta, muy jugosa y de sabor poco azucarado.
• Reina Claudia verde, fruto de tamaño medio y redondeado, piel de color verde y rosada en la insolación, pulpa amarillenta, perfumada y hueso libre.

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Beneficios del consumo de ciruela para la salud

Si te preguntas para qué es buena la ciruela y para qué sirve esta fruta, a continuación descubrirás sus bondades nutricionales.

Por sus componentes, el consumo de ciruelas, tanto frescas como en preparados o secas, pueden aportar grandes beneficios a la salud cardiovascular, intestinal e incluso ósea.

Tradicionalmente las ciruelas se utilizan para tratar la hinchazón de vientre y el estreñimiento. Las preparaciones varían entre consumir el fruto en crudo, seco o tomando el agua de dejar el fruto seco en remojo durante varias horas (por ejemplo, durante la noche y tomarlo por la mañana en ayunas).

El consumo de ciruelas secas tiene múltiples beneficios para la salud, sobre todo en las épocas del año cuando el fruto no se consigue en fresco, ya que son un buen aporte energético a la vez que nutrientes concentrados, como gran cantidad de vitaminas (vitamina B3, vitamina C y provitamina A, que contribuye a la hidratación y regeneración de la piel) y minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio y betacaroteno.

Las ciruelas son frutas muy útiles en dietas para la regulación del peso, es decir, que pueden ser tus aliadas si estás haciendo dieta para adelgazar porque son hidratantes, saciantes, nutritivas, diuréticas y ayudan a ir al baño.

Pero además, contribuyen a la regulación de los niveles de colesterol y de la hipertensión. Lee Las 15 mejores infusiones para la hipertensión

Hay que añadir el aporte al fortalecimiento de la musculatura y la masa ósea, así como para la protección dental.

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Precauciones de consumo de la ciruela

Sin embargo, cabe recordar su efecto –aunque suave- como laxante, por lo que se recomienda, en general su consumo con moderación a fin de evitar indigestiones.

Por ese mismo motivo, las personas que sufren de colon irritable, intolerancia al sorbitol u otras afecciones asociadas a la digestión e intestinal, deberían consultar previamente con el médico cuál es la mejor forma en la que pueden consumirlas y las dosis recomendadas en cada caso.

 

Fuentes

• “Caracterización morfológica, isoenzimática y molecular de variedades de cerezo (Prunus avium L.) y de guindo (Prunus cerasus L.) Portuguesas”, tesis doctoral, Luciano Cordeiro Rodrigues. Madrid 2003.
• “El ciruelo”, Salvador Bononad Gascon y José Sala Galan. Hojas divulgativas, Publicaciones de capacitación agraria. Ministerio de Agricultura, España, 1970.
• “Cultivo de ciruela (Prunus domestica y Prunus salicina), Dr. Pedro Saldívar Iglesias. Facultad de Ciencias Agrícolas, Universidad Autónoma del Estado de México, 2017.
• “Ciruela. Plum, Prunus domestica”, Fundación Española de la Nutrición.
• “Plantas alimentarias y propiedades medicinales. Master en Nutrición y Alimentación”, María Inmaculada Zas García. Universidad de Barcelona.
• “Ciruelas secas: proyecciones de sobrestock y precios a la baja”, Bernabé Tapia Cruz y Catalina González Zagal. Oficina de Estudios y Políticas Agrarias, Ministerio de Agricultura de Chile, 2012.