Bebida de almendras: beneficios y propiedades de esta «leche» vegetal

¿Qué son las almendras?

La almendra es un fruto seco de alto valor nutricional producido por el almendro (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un árbol de unos 4 a 10 metros de altura originario de Asia Central.

La almendra tiene un color blanco brillante, está envuelta por una película color marrón y se encuentra, a su vez, cubierta por una cáscara no comestible que representa una parte importante de su peso.

La denominación “almendra” hace referencia tanto al fruto como a la semilla de Prunus dulcis. Contrario a lo que muchos creen, las almendras no son nueces sino semillas; pues cada una se encuentra cubierta por un fruto carnoso (drupa) que se abre cuando madura dejándola al descubierto. De hecho, las almendras se encuentran más asociadas a frutos como los melocotones o duraznos debido a que pertenecen a la misma familia botánica: prunus.

Según los datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), Estados Unidos es el principal país productor de almendras, seguido de España, Italia, Grecia, Irán, Túnez, Marruecos, Portugal y otros países con una producción menor.

Aunque los frutos secos como las almendras tienen un alto contenido calórico en comparación con otros alimentos de origen vegetal; son muchos los estudios clínicos llevados a cabo con personas con sobrepeso y obesidad que incluyen en su dieta diaria todo tipo de frutos secos y, en contra de la creencia popular, el consumo diario o frecuente de estos alimentos no genera un aumento de peso, al contrario, su inclusión en la dieta habitual favorece la pérdida de peso en personas con obesidad y sobrepeso al ser un alimento altamente saciante y nutritivo.

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Propiedades nutricionales de las almendras

¿Cuál es el valor nutricional de las almendras? Pues por cada 100 gramos de almendras, éstas nos aportan:

• 4,41 g de agua
• 10,55 g de hidratos de carbono
• 12, 5 gramos de fibra
• 21,15 g de proteína vegetal
• 49,93 g de lípidos
• 579 kcal de energía
• Su composición en minerales: 269 mg de Calcio, 3,71 mg de  Hierro, 210 mg de Magnesio, 481 mg de Fósforo, 733 mg de Potasio, 1 mg de Sodio, 3,12 mg de Zinc.
• Las almendras contienen vitaminas: 0,205 mg de Tiamina (vitamina B1), 1,138 mg de Riboflavina (vitamina B2), 3,618 mg de Niacina (Vitamina B3), 0,137 mg de Vitamina B-6, 44 μg de Folato, 2 IU de Vitamina A y 25,63 mg de Vitamina E (alfa-tocoferol).

Por otro lado, los valores nutricionales de la leche de almendras son diferentes, ya que, para elaborar la bebida o leche de almendra se emplea un porcentaje de un 10%.  Aproximadamente, cada 100 g de leche de almendras sin azúcar añadido, contiene: 97,06 g de agua, 15 kcal de energía, 0,59 g de proteína, 1,10 g de lípidos, y 0,58 g de hidratos de carbono. A diferencia de la semilla, la leche de almendras no contiene fibra dietética.

• La composición en minerales de la leche de almendras es de 197 mg de calcio, 0,35 mg de hierro, 7 mg de magnesio, 10 mg de fósforo, 667 mg de potasio, 71 mg de sodio, 0,07 mg de zinc.
• Su contenido en vitaminas es de 0,060 mg de Tiamina (vitamina B1), 0,047 mg de Riboflavina (vitamina B2), 0,075 mg de Niacina (vitamina B3), 0,015 mg de Vitamina B-6, 1 μg de Folato, 43 μg de Vitamina A (RAE), 142 IU de Vitamina A, 2,81 mg de vitamina E (alfa-tocoferol), 1.0 μg de Vitamina D (D2 + D3) y 42 IU de Vitamina D.

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Beneficios de la leche de almendras

La leche de almendras tiene múltiples propiedades nutricionales que favorecen la salud de quienes la consumen. No contiene lactosa, por lo que es una buena alternativa a la leche de vaca para personas que son intolerantes a este azúcar. Es una bebida con un buen contenido en macro y micronutrientes en contraste con otras bebidas vegetales.

La leche de almendras actúa como un prebiótico gracias a su contenido en polifenoles; unas sustancias que aumentan el índice de bacterias benéficas del intestino, las cuales nos ayudan a digerir bien los alimentos y a prevenir enfermedades causadas por bacterias perjudiciales, entre muchas de sus funciones.

Por otro lado, las almendras tienen un alto contenido de tocoferol (vitamina E)  y otros antioxidantes, los cuales protegen a las células de los daños provocados por los radicales libres. No obstante, los antioxidantes se concentran mayormente en la cáscara por lo que se pierde entre un 25% y 50% cuando ésta se elimina. Por eso, al hacer la bebida de almendras procura incluir la piel.

Consumir almendras de forma habitual puede proporcional beneficios para la salud tan interesantes como disminuir el riego de obesidad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La almendra también ayuda a las personas con obesidad a perder peso; pues se ha demostrado que puede controlar el hambre disminuyendo la ansiedad por comidas, esto se debe a su contenido en grasas monoinsaturadas, proteínas y fibra que actúan produciendo un efecto saciante de larga duración.

Estudios han sugerido que el consumo de almendras puede reducir el riesgo de cáncer de colon gracias a algunos componentes relacionados con los lípidos contenidos en ellas.

Cabe destacar que cuando hablamos de la leche de almendras como alternativa a la leche de vaca en personas intolerantes a la lactosa, nos referimos a que ésta puede ser un buen sustituto a nivel gastronómico porque a nivel nutricional las bebidas vegetales no pueden sustituir a la leche de vaca puesto que su composición es distinta (diferentes proteínas, diferentes azúcares). Además, los nutrientes presentes en la leche vegetal como proteínas, lípidos y vitaminas; se hallan en menor proporción con respecto a la leche vaca. Aun así, la leche de almendras sigue teniendo un valor nutricional que no podemos ignorar.

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Receta de leche o bebida de almendras

La almendra forma parte de muchas recetas saludables como dulces, pastas, cremas, productos de panadería y bebidas. Las personas que cuidan de su salud y mantienen un estilo de vida saludable, no deben dejar de tomar esta bebida natural.

Una forma de aprovechar los nutrientes que nos aporta la leche de almendras es preparándola nosotros mismos desde casa.

Si quieres saber cómo hacer leche o bebida de almendras en casa, de una manera y sencilla, toma nota de esta receta:

Ingredientes

• 250 g de almendras
• 1 litro de agua
• Si deseas endulzarla, puedes usar stevia en hoja o puedes hacer en casa extracto de stevia para endulzar.

Procedimiento

1. Toma 250 g de almendras y ponlas a remojar durante 12 – 24 horas a temperatura ambiente; cuanto más tiempo las dejes en remojo, más espesa quedará la bebida.
2. Pasado ese tiempo, desecha el agua de remojo y coloca las almendras en la licuadora o batidora con 1 litro de agua.
3. Mezcla durante 2 a 4 minutos hasta que no quede ningún trozo de semilla
4. Luego filtra la leche en un colador fino. Si deseas que se eliminen las cáscaras o pieles de almendras usa uno preferiblemente revestido con tela de muselina.
5. Endulza si deseas

¡Y listo, ya puedes disfrutar de tu bebida vegetal de almendras y aprovechar todas sus propiedades!

Guarda el resto de la leche en un recipiente con tapa en el refrigerador. La leche de almendras refrigerada tiene una duración de dos a tres días.

Si lo deseas, puedes añadir a una taza de 200 ml de bebida de almendras 1 cucharada de semillas de chía y unos trozos de tu fruta favorita y tendrás un desayuno, merienda o un snack muy saludable y completo.

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Contraindicaciones de la leche de almendras

Pese a que las bebidas vegetales como alternativas a la leche de vaca se han vuelto una tendencia social, la leche de almendras nunca debe ser una alternativa a la leche materna ni a la leche de fórmula para lactantes.

La leche de almendras tiene una composición hipocalórica y las concentraciones de vitaminas, proteínas y grasas son inadecuadas para los lactantes. Las bebidas alternativas a la leche exponen a los lactantes a sufrir deficiencias nutricionales graves, especialmente si su uso es temprano y exclusivo.

No deben consumir leche o bebida de almendras personas con sensibilidad o alergia a los frutos secos.

Referencias:

1. Definition and classification of commodities. 5. Nuts and derived products. FAO. 1994. https://www.fao.org/waicent/faoinfo/economic/faodef/fdef05e.htm#5.02
2. Almond production. FAO. https://www.fao.org/docrep/x5337e/x5337e02.htm
3. USDA. Basic Report: 12061, Nuts, almonds. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3635
4. USDA. Basic Report: 14091, Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4188
5. Jozaa Zaidan Al Tamimi (2016) Efectos de la Leche de Almendra en las Mediciones del Cuerpo y la Presión Arterial. Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, 07, 466-471. https://file.scirp.org/Html/8-2701892_66913.htm#ref23
6. Paul A. Davis, Christine K. Iwahashi. Departament of Nutrition, University of California, Davis, USA. Whole almonds and almond fractions reduce aberrant crypt foci in a rat model of colon carcinogenesis. https://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(01)00425-6/fulltext
7. Análisis comparativo de marcas de bebidas de almendra (I). https://libredelacteos.com/alimentacion/analisis-comparativo-de-marcas-de-bebidas-de-almendra/
8. Leche de soja. Leche De Almendras. Todo Sobre Sus Propiedades, Beneficios y Receta. https://lechedesoja.net/leche-de-avena/
9. Le Louer B, Lemale J, Garcette K, Orzechowski C, Chalvon A, Girardet JP, Tounian P. Graves deficiencias nutricionales en bebes pequeños con consumo inadecuado de leche vegetal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24726668