¿Sabes cómo preparar bebida de avena casera? Aprende a hacer leche de avena y descubre sus propiedades

¿Sabías que la AVENA es uno de los cereales más consumidos para el desayuno? Se trata de un alimento rico en nutrientes al cual se le adjudica propiedades que nos ayudan a prevenir enfermedades y a mantener nuestra salud en condiciones óptimas.

La avena (ya sea en grano, en harina o en copos) puede ser incorporada en muchas Recetas de Cocina, desde postres hasta sopas pasando por masas para pizza o pan; sin embargo, ¿ya has probado la bebida o leche de avena?

En este artículo, te contaremos los beneficios de la avena y cómo puedes preparar una bebida vegetal casera de forma fácil y rápida.

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¿Qué es la avena?

La avena (Avena Sativa L) es una planta perteneciente a la familia de las gramíneas (poaceae). La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), describe la avena como una planta de grandes panículas abiertas y extendidas que sostienen un pequeño número de espiguillas. Cada espiguilla es capaz de producir hasta dos granos de avena que luego se cosechan para ser utilizados como alimento de consumo humano o como forraje.

Avena sativa L es uno de los cereales más importantes para el consumo humano; además, se trata de una de las especies de cereal más cultivadas en todo el mundo.

Actualmente, la avena se encuentra distribuida en toda Europa y América del Norte. También se cultiva en África tropical (principalmente Etiopía y Kenia), Sudáfrica, Argelia, Marruecos y Túnez.

La avena puede encontrarse en grano, en harina, en salvado y copos de avena.

Los copos de avena se consiguen mediante la trituración del grano entero o quebrado; estos granos se convierten en copos descascarillados y elaborados para el consumo humano.

Por otro lado, el salvado es la capa externa de la avena que queda como residuo posterior a la refinación. Específicamente, está formado por el epicarpio, mesocarpio y endocarpio; que son capas altamente ricas en proteínas, vitaminas y minerales.

Aunque ambas formas de avena son nutritivas, el salvado posee un mayor contenido en fibra soluble e insoluble.

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Contenido nutricional de la avena

La avena contiene un alto valor proteico en comparación con otros cereales; sin embargo, lo que la convierte en un alimento realmente valioso a nivel nutricional es la presencia de los ocho aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no son producidos por el organismo pero que son necesarios para su correcto funcionamiento; por esta razón, debemos ingerir alimentos que los contengan y la avena es uno de estos alimentos.

De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un grano de avena por 100 g de porción comestible contiene:

• 8,2 g de agua
• 389 kcal de energía
• 16,9 g de proteína
• 6,9 g de grasa
• 66,3 g de carbohidrato
• 10,6 g de fibra dietética

Su composición de minerales es de: 54 mg de Calcio, 177 mg de Magnesio, 523 mg de Fósforo, 4,7 mg de Hierro, 4,0 mg de Zinc.

Su contenido en vitaminas es de: 0,76 mg de Tiamina (vitamina B1), 0,14 mg de Riboflavina (vitamina B2), 0,96 mg de Niacina (vitamina B3), 0,12 mg de Vitamina B6, 56 μg de folato.

Su composición de aminoácidos esenciales es: 234 mg de Triptófano, 701 mg de Lisina, 312 mg de Metionina, 895 mg de Fenilalanina, 575 mg de Treonina, 937 mg de Valina, 1284 mg de Leucina y 694 mg de isoleucina.

Los ácidos grasos que contiene la avena por 100 g de porción comestible son: ácido linoleico (2424 mg), ácido oleico (2165 mg) y ácido palmítico (1034 mg).

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Beneficios para la salud del consumo de avena

La avena es un alimento que brinda múltiples beneficios para la salud, y es que de hecho, este cereal fue utilizado antiguamente con fines medicinales.

Se ha demostrado que el consumo de avena ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia de sustancias que reducen los niveles de colesterol en sangre. Dos de las más importantes son avenasterol y la lecitina, unos componentes grasos que promueven la salud del corazón y también intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso..

La fibra soluble de la avena, denominada beta glucano, también reduce el colesterol de baja densidad en sangre. Esta fibra se encuentra mayormente en el salvado de avena.

Por otro lado, la avena también favorece la salud dental protegiendo nuestros dientes de las caries.

Asimismo, el consumo de este cereal ayuda a regular el funcionamiento gastrointestinal y ejerce actividad hipoglucémica que estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

De acuerdo a Celiac UK, una organización benéfica independiente del Reino Unido; los celíacos podrían consumir avena siempre que ésta no haya sido sometida a la contaminación cruzada.

La contaminación cruzada es aquella que surge por la mezcla de dos o más granos durante la cosecha o durante la producción. En ocasiones, la avena comercial suele estar mezclada con harina de trigo o cebada debido a que estos cereales suelen cultivarse todos juntos en una misma hectárea.

Por este motivo, Celiac UK recomienda a los pacientes celíacos elegir solamente avena que esté etiquetada como “libre de gluten” y no de otro tipo; aconseja no fiarse de productos etiquetados como “100% avena” o “avena pura” ya que estos términos no especifican si el producto está libre o no de contaminación cruzada. Encuentra Alimentos Sin Gluten..

Varios estudios han demostrado que el avenin (proteína similar al gluten presente en la avena) no genera intolerancia en la mayoría de las personas con enfermedad celíaca; no obstante, un 5% de los individuos con esta patología muestran reacciones desfavorables ante esta proteína.

En todo caso, si una persona con celiaquía tiene pensado incorporar la avena en su dieta libre de gluten, debe consultar antes con su médico y realizar este proceso siempre bajo supervisión.

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Cómo hacer leche de avena casera

Ahora que conocemos todos los aportes nutricionales que puede ofrecernos la avena, quizá te interese saber cómo incorporarla en la dieta para un consumo frecuente.

Una buena forma de añadir este cereal en nuestra dieta, es por medio de la leche de avena; una bebida vegetal nutritiva e ideal para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, que llevan un estilo de vida vegano o simplemente que quieren incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta..

Recordemos que la leche vegetal y la leche de vaca difieren en algunos compuestos y, además, los nutrientes que comparten como el calcio y algunas vitaminas, se presentan en proporciones diferentes. Por esta razón, no podemos señalar que las leches vegetales como las de soja, arroz o las de avena, son un sustituto nutricional a la leche bovina. No obstante, la leche de avena sigue siendo una de las bebidas vegetales más nutritivas y con un alto contenido en macronutrientes.

Si quieres saber cómo preparar leche de avena casera, debes seguir esta fácil receta..

Ingredientes:

• 60 gramos de avena en hojuelas o copos
• 1 litro de agua.
• Al natural está deliciosa, pero si deseas endulzar puedes usar miel, sirope de agave o el edulcorante de tu preferencia.
• ½ cucharada de vainilla o de canela (opcional).
• 1 pizca de sal (opcional).

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Procedimiento:

Paso 1: Añade la avena a un recipiente con 500 ml de agua y deja remojar durante 8 a 10 horas. Dejar los copos de avena en remojo los ablandará y facilitará su trituración. También hará que tu bebida se torne más concentrada; si deseas que tu leche tenga una consistencia más líquida, deja remojar por menos tiempo.

Paso 2: Vierte la avena con el agua del remojo en la licuadora y añade el otro medio litro de agua.

Si deseas endulzar o añadir alguna especia, hazlo ahora. Luego, desde una velocidad media a una máxima, mezcla todo durante 2 minutos.

Paso 3: Cuela tu bebida con un colador de malla fina mientas remueves y presionas la avena con una cuchara para extraer la mayor cantidad de líquido. También puedes hacerlo con una bolsa o paño de algodón.

¡Tu leche de avena casera ya está lista para tomar! Para preservar sus propiedades por mayor tiempo, colócala en un recipiente de vidrio con tapa hermética y ponlo a refrigerar. La leche de avena hecha en casa tiene una duración de entre dos y tres días.

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Contraindicaciones de la leche de avena

Pese a que algunos estudios demuestran que la mayoría de las personas con celiaquía pueden consumir avena sin sufrir efectos adversos, debe saber que existen probabilidades de que usted forme parte un porcentaje menor que es intolerante a la avenina.

Si usted es intolerante al gluten y quiere incorporar la avena en su dieta, consulte con su médico y manténgase bajo supervisión.

Referencias

1. FAO https://www.fao.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFS/H14F.HTM
2. Familia Graminaeae, Avena sativa L.: avena. Universidad Pública de Navarra. https://www.unavarra.es/herbario/pratenses/htm/Aven_sati_p.htm
3. Assefa, G., 2006. Avena sativa Registro de PROTA4U. Brink, M. & Belay, G. (Editores). PROTA (Recursos vegetales de África tropical / Recursos végétales de l'Afrique tropicale), Wageningen, Países Bajos. https://www.prota4u.org/database/protav8.asp?g=pe&p=Avena+sativa+L.
4. USDA, 2004. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, publicación 17. [Internet] Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos de Nutrientes, Beltsville Md, Estados Unidos https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?n1=%7Bn1%3D%7BQv%3D1%7D%2C+Qv%3D1%7D&fgcd=&sort=default&offset=&format=Stats&new=&measureby=&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
5. Coeliac UK. Oats. https://www.coeliac.org.uk/gluten-free-diet-and-lifestyle/gf-diet/oats/
6. Coeliac UK. Oats and the gluten-free diet. 2010. https://www.coeliac.org.uk/about-us/news/oats-and-the-gluten-free-diet/
7. Universidad de las Palmas de Gran Canaria. La avena, nutritiva y saludable. 2008. https://www2.ulpgc.es/hege/almacen/download/6/6693/La_avena.pdf
8. Leche de Soja. Leche De Avena. Receta Casera, Propiedades, Beneficios y Otros Detalles. https://lechedesoja.net/leche-de-avena/