¿Cuáles son los alimentos de temporada de verano?

Durante el verano, al ser la época en que mayormente se produce el receso de las actividades estudiantiles y laborales, se producen algunos cambios que repercuten en la alimentación.

En esta temporada, caracterizada por las temperaturas más elevadas y mejor tiempo para realizar actividades al aire libre, es importante prevenir la deshidratación aprovechando los alimentos ricos en minerales y con una buena proporción de agua.

Y como sabemos que es la mejor opción para toda la familia, siempre priorizamos el consumo de alimentos de cultivo ecológico en nuestra dieta.

A pesar de los cambios en el ritmo de las actividades cotidianas, en la alimentación variada y equilibrada -que se recomienda para todo el año-, el verano ofrece la particular ventaja de consumir los alimentos de manera más natural y aprovechar al máximo sus beneficios..

Las recomendaciones generales relacionadas a la alimentación en verano se concentran en:

• Al menos 3 piezas de fruta, una de ellas correspondiente a un cítrico.
• Al menos 2 piezas de verduras, preferentemente en crudo.
• Lavar correctamente las frutas y verduras antes de consumirlas. En este punto, el consumo de alimentos ecológicos nos da la seguridad de no contener sustancias indeseables.
• Conservar los alimentos refrigerados, pues tienden a estropearse más fácilmente.
• Beber agua en cantidad suficiente (aunque no tengas sed).

¿Sabías que las frutas y verduras pueden consumirse en batidos verdes? Esta es una manera excelente de no desperdiciar el contenido en fibra de los alimentos, de disfrutar de su sabor y aprovechar su alto contenido en agua, vitaminas y minerales. Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de incluir las verduras en platos como ensaladas y guarniciones frescas que acompañen a otros grupos de alimentos como pescados, legumbres, huevos, cereales y carnes.

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¿Qué son los alimentos de temporada?

Podría decirse que son alimentos que se dan en una estacionalidad concreta, en la que el alimento está en el momento óptimo de desarrollo de una especie.

Es por eso que, en la definición más amplia, los alimentos de temporada satisfacen tres dimensiones:

• Son saludables: pues el crecimiento y la maduración de los frutos se realiza sin forzar los procesos y el ciclo natural.
• Son de aquí: priorizando la producción agroecológica que, además de promover un comercio justo, reduce las emisiones de CO2.
• Son más económicos: el aumento de la oferta, en particular de productos perecederos, impacta en el precio de los alimentos.

Los procesos para controlar o forzar el crecimiento y la maduración de los productos, en general, impactan en las propiedades organolépticas de los alimentos (sabor, olor, color) y, cómo no, en su valor nutricional.

La trazabilidad, que permite conocer el origen y los movimientos de un alimento a través de cada etapa de su producción, transformación y distribución, cobra especial relevancia, pues, además de exigir que los datos formen parte de la identificación del producto, permite conocer con certeza la escala y el tipo economía de la que forman parte.

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En conjunto, el consumidor responsable incluye en la definición de alimentos de temporada las dimensiones sociales, ambientales y socio-económicas que contemplan:

conocer las características de los alimentos en cuanto a la forma en que se ha producido, los aspectos logísticos involucrados (transportes, almacenaje, distribución), y el tipo de economía a la que benefician.

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Beneficios nutricionales de los alimentos de temporada

La calidad nutritiva de los alimentos está asentada en los micro y macro nutrientes que nos proporcionan.

Los macronutrientes son los que se necesitan en mayor proporción (proteínas, carbohidratos y lípidos o grasas); los micronutrientes son los que resultan fundamentales para numerosos procesos del organismo, como la regulación de los procesos metabólicos, pero que se necesitan en pequeñas cantidades (vitaminas y minerales).

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En ese sentido, las frutas y verduras son un elemento muy importante en la alimentación, aportando vitaminas, sales minerales y fibras, además de agua, en proporciones que resultan adecuadas y especialmente requeridas durante el verano..

 

Son alimentos con bajo valor calórico –importante para prevenir el golpe de calor- pero que aportan:

• Hidratos de carbono.
• Vitaminas, como carotenos (pro-vitamina A), vitamina C y diversas vitaminas del grupo B y E.
• Minerales, indispensables durante la temporada en que el cuerpo enfrenta una gran demanda de parte de la termorregulación, afectando principalmente la sudoración a través de la que se pierden agua, sales y minerales que deben ser repuestos constantemente para evitar la deshidratación, la insolación y el golpe de calor.
• Agua, algunas frutas y verduras pueden alcanzar el 90% de agua, lo que facilita la rehidratación aunque no reemplaza la indispensable ingesta de agua fresca.

La calidad nutritiva de frutas y verduras varía en función de diversos factores, desde la calidad y tratamientos a los que han sido expuestas las semillas, si son de cultivo convencional o de cultivo ecológico, las condiciones climáticas y las circunstancias o procesos que atravesaron para su comercialización.

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El aporte de estos micro y macronutrientes es óptimo cuando la fruta o verdura alcanza su punto óptimo de maduración. Los alimentos que alcanzan este punto en condiciones naturales, suelen resultar de mejor calidad.

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Otro producto cuya estacionalidad resulta importante en cuanto a sus características nutricionales es el pescado. Durante el invierno los pescados son más grasos, mientras que después del desove y en primavera el contenido de grasas puede verse drásticamente reducido, así como la composición de ácidos grasos debido a las variaciones estacionales de su alimentación.

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Cómo consumir alimentos de temporada en verano

Además de valorar las dimensiones sobre los alimentos de temporada al momento de adquirirlos, es importante considerar la forma de ingerirlos: crudos o cocidos.

La temperatura ambiente ofrece un escenario ideal para consumir las frutas y las verduras de temporada, en su mayoría, crudas y frescas.

Sin embargo, las preferencias individuales o algunas preparaciones, implican una preparación con calor y, uno de los factores que condiciona el valor nutricional de los alimentos está relacionado a la forma en que se cocina.

Especialmente en las frutas y verduras, al cocinarlas, se produce una pérdida de vitaminas y minerales, así como azúcares, proteínas y pigmentos, pero la proporción de pérdida será diferente según el tipo de procedimiento empleado para la cocción.

En el caso de las hortalizas, que son las que normalmente requieren cocción, se recomienda cocinarlas en trozos grandes y al vapor, o introducirlas en el agua una vez que esta está hirviendo y realizar la cocción con el recipiente tapado. Una vez listas, se echan en agua muy fría para detener su cocción.

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Las frutas de verano incluye:

• Albaricoques: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, alto contenido en fibra, son fuente de vitaminas A y C (ácido ascórbico), ricos en minerales como potasio y magnesio.
• Cerezas: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, contiene fibras y vitamina A, así como minerales entre los que destacan, potasio, magnesio junto con calcio y yodo. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar guarniciones.
• Ciruelas: Tienen bajo aporte calórico, elevada cantidad de agua, alto contenido en fibra y vitamina A, y minerales como potasio, magnesio, calcio y yodo. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar guarniciones.
• Frambuesas y Arándanos: Destaca por su alto contenido en fibra, contiene vitamina C (ácido ascórbico), vitamina C y ácido fólico, junto con hierro y magnesio. Pueden comerse en fresco o utilizarlas para preparar postres y helados.
• Higos: Es una de las frutas con mayor contenido de azúcares, tiene también una importante cantidad de fibra y aporta potasio, calcio, hierro y magnesio. En fresco, mantiene todas sus propiedades y pueden acompañar platos con jamón o quesos, así como utilizarse en pastelería para diferentes preparaciones.
• Melocotones: Tiene bajo aporte calórico, alto contenido en fibra, contiene niacina y vitamina A, así como potasio, magnesio, calcio y yodo.
• Melón: Es la fruta con mayor contenido en vitamina A y niacina, además de ácido fólico, vitamina C y vitamina E, junto con minerales como sodio y potasio. Algunas variedades resultan ideales para entrantes con jamón y carne asada.
• Nectarinas: su composición nutricional se lleva pocas diferencias con la de los melocotones. Fruta refrescante, de pulpa dulce que nos aporta, entre otros, vitamina A y minerales importantes.
• Sandía: Tienen muy bajo aporte calórico, contienen una pequeña proporción de vitamina E y ácido fólico, y minerales como sodio y potasio.
• Paraguayos: son muy similares a los melocotones y las nectarinas, aportando buenas cantidades de minerales y vitamina A.
• Peras: Es rica en fibras, contiene flavonoides y compuestos de carácter antioxidante, yodo, magnesio y potasio.
• Plátano: Son fuente de vitaminas como betacaroteno, vitaminas A, B6, vitamina C y ácido fólico, junto con el alto contenido en potasio, aportan fibras y 80 Kcal cada 100 gramos.
• Manzanas: Son fuente de fibra y aminoácidos esenciales como la cistina. El zumo es excelente para saciar la sed y puede combinarse con otros zumos como de zanahoria o de remolacha.
• Limones: Aporta vitamina C, fibras, minerales como potasio, magnesio y fósforo, y favorece la absorción del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal.

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Las verduras de verano incluye:

• Calabazas: Tiene un bajo aporte de calorías y destaca por su contenido en potasio y vitaminas A y C. La pulpa puede comerse tanto cocida como cruda, en ensaladas, guisos, asados, recetas dulces...
• Cebollas: Es rica en compuestos azufrados, aportando también vitamina C y algunos minerales como potasio, calcio, yodo y magnesio.
• Nabos: Tiene un alto contenido en fibra y destaca en el aporte de minerales como yodo, calcio y sodio, así como en el aporte de vitamina C.
• Pepinos: Contiene una pequeña porción de ácido fólico y minerales como yodo y calcio.
• Zanahorias: Tiene un alto contenido en fibra y destaca por su contenido en sodio, potasio, calcio y yodo. Es la verdura con mayor contenido en vitamina A y aporta también vitamina B6.
• Calabacines: Es una de las verduras contenido calórico, aporta potasio y calcio, así como vitaminas A y C.
• Rabanitos: Tienen vitamina C y ácido fólico, así como yodo, potasio y calcio.
• Remolachas: Son una buena fuente de fibra, ácido fólico y potasio, además de aportar calcio, sodio y magnesio.
• Judías verdes: Aportan fibra y proteína vegetal. Es una de las verduras con más contenido en yodo, además de potasio y calcio, y vitaminas A y C, ácido fólico y niacina.
• Lechugas: Contienen vitamina A y ácido fólico, así como potasio y calcio.
• Ajo: Destaca por su contenido en yodo y potasio, aportando también vitaminas como tiamina, niacina y vitamina C.
• Tomates: Es rico en potasio y yodo, destacando por su contenido de vitaminas A, C y E, así como ácido fólico y niacina.
• Pimientos: Es una buena fuente de fibra, destacando por su contenido en vitaminas C, A y niacina.
• Berenjenas: Tiene un alto contenido en fibra, potasio y vitaminas C, A y niacina.

Algunos frutos como los del tomate, los pimientos y las berenjenas, cuya siembra y trasplante puede comenzar durante la finales del invierno y la primavera –una vez que hayan finalizado últimas heladas, pues son plantas muy sensibles a las temperaturas extremas-, tienen una maduración de entre 70 y 90 días, por lo que las condiciones climáticas permitirán algunas cosechas durante el verano.

Se trata, sin embargo, de tres frutos que se han extendido y adaptado a diferentes climas, por lo que, con los cuidados apropiados en la huerta, algunas de sus variedades resultan ideales para completar ensaladas y guarniciones.

Es importante recordar que una dieta saludable y sostenible debe priorizar los productos de temporada frescos.

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Fuentes

• “Verano, calor y salud”, Instituto de salud pública, Gobierno de Navarra.
• “Guía para la aplicación del sistema de trazabilidad en la empresa agroalimentaria”, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. 2009
• “Consumo de frutas y verduras. Aspectos de interés para la salud”, Servicio Andaluz de Salud.
• “Frutas y verduras, fuentes de salud”, Dra. Montaña Cámara Hurtado, Dra. Ma. de Cortes Sánchez Mata, Dra. Ma. Esperanza torija Isasa. Departamento de Nutrición y Bromatología, Facultad de Medicina, Universidad Complutense de Madrid. 2008
• “Manual de Nutrición, Capítulo 3. Conociendo los alimentos”, Francisca Pérez Llamas, Cristina Martínez Roldán, Ángeles Carbajal Azcona, Salvador Zamora Navarro.
• “Alimentos todo el año y de lejos <> Alimentos de temporada y locales”, Entre Pueblos.
• “Consumo responsable y solidario como elemento de transformación social. Alimentación responsable y sostenible: alimentos de temporada”, Federación Andaluza de Consumidores y Amas de Casa.
• “Comer en verano, dieta sana y refrescante”, Lic. Nut. Natalie Errazquin. La revista de salud del CASMU. 2016
• “Guía de alimentación saludable en verano”, Elisa Escorihuela Navarro. 2014
• “El libro sabio de las frutas y las verduras”, Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Gobierno de España.
• “Cultivos de primavera-verano”, Sembra en sao.
• “Cultivo ecológico del tomate y del pimiento”, Josep Rosello I Oltra y José Luis Porcuna.