¿Cúales son los alimentos de temporada en invierno?

¿Sabes cuáles son los alimentos de temporada en invierno? Descubre los alimentos que hay durante la estación del año más fría, qué nutrientes nos aportan que son beneficiosos para la salud y cómo consumirlos para aprovecharlos mejor.

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Una dieta saludable es a la vez variada, equilibrada y moderada, ya que algunos grupos de alimentos aportan nutrientes que otros grupos no tienen.

Aunque lo anterior resulta evidente y aconsejable durante todo el año, en invierno cobra aún mayor importancia. Un buen equilibrio de nutrientes mejora las defensas del organismo y el estado de ánimo.

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Las vitaminas en el invierno

El organismo se renueva continuamente, lo cual, demanda energía y nutrientes. Los nutrientes se obtienen de los alimentos como: macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Para mantener una buena salud nutricional es necesario consumir diariamente unos 50 nutrientes que se obtienen de los alimentos.

Las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo, haciendo posible la transformación de los alimentos en energía.

El consumo de frutas y verduras “de estación” no es simple marketing ecológico. Además de contribuir a un modelo de producción de alimentos más sostenible, tienen mejor sabor, mayor valor nutricional y aportan nutrientes necesarios para que nuestro organismo afronte en esa época del año concreta.

Por la temperatura del ambiente, durante el verano resulta más fácil consumir frutas y verduras, pues tienen un efecto refrescante y liviano. Pero las frutas y verduras de invierno, además de las vitaminas B y C, aportan una buena cantidad de agua que, con las temperaturas más bajas, tendemos a olvidar.

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Alimentos de temporada en invierno imprescindibles

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Cítricos

Entre las especies botánicas destacadas se encuentran la naranja dulce (Citrus sinensis L.), la mandarina (Citrus Reticulata Blanco), el limón (Citrus limón L.) y el pomelo o toronja (Citrus paradisi), mientras que las clementinas son el resultado de una hibridación entre la naranja dulce y la mandarina.

Estas frutas tienen un bajo valor energético y elevado contenido en compuestos bioactivos con características antioxidantes, fibras solubles e insolubles, vitamina E, ácido cítrico, compuestos fenólicos, β-caroteno y vitamina C.

La vitamina C, o ácido ascórbico, es un nutriente que ayuda a proteger las células contra daños causados por los radicales libres. El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, proteína que ayuda a la cicatrización de heridas y la regeneración de la piel.

Por otra parte, la vitamina C tiene un papel esencial en la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario para proteger el cuerpo de enfermedades.

Si bien muchos alimentos tienen vitamina C los cítricos pueden aportar el total de la cantidad recomendada diaria en una sola pieza.

La deficiencia de vitamina C (producto de una ingesta menor a 10 mg por día durante varias semanas) puede derivar en escorbuto, causando cansancio, inflamación de las encías, manchas en la piel, dolor en las articulaciones, mala cicatrización, depresión y anemia.

Además de consumir la fruta fresca o el zumo, se recomienda utilizar el zumo en maceraciones y para aliñar ensaladas a fin de aprovechar su aporte a la asimilación del hierro no homo (de alimentos vegetales).

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Otras frutas de temporada en invierno que aportan vitamina C son el kiwi, las granadas, el mango y las uvas.

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Crucíferas o Brasicáceas

La familia de las crucíferas incluye, entre muchas otras, la col (o repollo), la coliflor, el romanescu, las coles de Bruselas y el brócoli (o brécol), también el rábano, los nabos y la mostaza silvestre. Estas verduras son una fuente concentrada de vitaminas, minerales y fibra dietética.

Entre los componentes nutricionales destacan las vitaminas (vitamina C, ácido fólico (B9), vitamina K tocoferoles y provitamina A) y los minerales (hierro, calcio, selenio, cobre, manganeso y zinc), pero su principal característica es la síntesis de compuestos ricos en azufre, como los glucosinolatos.

El aporte de energía y fibras varía notablemente entre unas y otras, pero destaca la presencia de carotenoides y tocoferoles, implicados en reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.

Entre los beneficios de las crucíferas en la salud también se destaca la prevención de alteraciones metabólicas, enfermedades neurodegenerativas, problemas respiratorios, actividad antimicrobiana y caridioproectora.

Aún cuando las vitaminas puedan deteriorarse durante la cocción, algunas de estas verduras o partes de ellas (como las inflorescencias del brócoli) pueden comerse ralladas en crudo –con unas gotas de limón y aceite de oliva-, y resultan excelentes para dietas de adelgazamiento, por lo que se recomienda incluirlas en la dieta varias veces por semana.

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¿Qué otras verduras hay de temporada en invierno?

Junto con estas verduras, tenemos el hinojo, las alcachofas, el apio, la batata, la remolacha, el maíz, la calabaza y las verduras de hoja verde como la acelga y las espinacas, también son alimentos de invierno y aportan gran cantidad de nutrientes, principalmente hierro, vitaminas A, C y E y leuteína.

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Cómo aprovechar su valor nutritivo

Ningún alimento es completo para el ser humano y, ya que los nutrientes están distribuidos en distintos alimentos, es una combinación de ellos la que puede ofrecer una nutrición equilibrada.

El valor nutritivo potencial y real de los alimentos varía según diversos factores:

• Tipo de preparación: consumir el alimento crudo o cocido, y según la forma de cocción, puede marcar una gran diferencia. Las vitaminas son muy sensibles a la luz, el calor, el oxígeno y otros agentes exteriores; los minerales pueden perderse por lixiviación en el agua de cocción si esta no se consume.
• Interacción de los componentes en la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro inorgánico transformando su biodisponibildiad; las sustancias como fitatos (granos enteros y legumbres) pueden disminuir la absorción de algunos minerales.
• Cantidad y frecuencia del consumo: mientras que la patata tiene mucho menos vitamina C que la naranja, en poblaciones donde se consumen en grandes cantidades, esa es la principal fuente de esta vitamina.
• Sintetización en el organismo: algunas personas, por falta de exposición al sol, necesitan consumir alimentos ricos vitamina D (pescado azul, yema de huevo, hígado, lácteos), para quienes el valor nutritivo de estos resulta superior.

Por consiguiente, la alimentación en invierno no tiene por qué resultar pesada, sino que debe ser equilibrada y variada para asegurar la ingesta de nutrientes adecuada que permitan mantener una buena salud y bienestar.

 

Fuentes

• “Valoración nutricional, compuestos bioactivos y actividad antioxidante de cítricos: clementinas y naranjas pigmentadas”, Laura Cebadera Miranda. Universidad Complutense de Madrid, 2017.
• “Datos sobre la vitamina C”, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2016.
• “Para que no decaigan nuestras defensas ¿Qué vitaminas no debemos olvidar en el invierno?” Revista de salud del CASMU, 2014.
• “Beneficios de las verduras crucíferas para la salud humana”, Nicolás Pedreros Hernández. Universidad Nacional de Colombia, 2016.
• “Manual de Nutrición y Dietética”, Ángeles Carbajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid, 2013.

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