Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente hidrosoluble que forma parte de algunos alimentos, principalmente frutas, verduras y frutos secos.

Esta vitamina es muy importante durante cualquier etapa de nuestra vida (ya seamos niños, adolescentes, adultos o mayores), siendo imprescindible su incorporación a través de los alimentos que contienen vitamina C, los cuales deben formar parte de una dieta saludable y variada para evitar déficits o carencias porque nuestro organismo no la almacena ni tampoco es capaz de producirla a partir de otros nutrientes.

Funciones de la vitamina C

La vitamina C tiene acción antioxidante que nos protege ante el daño de los radicales libres
Esta vitamina participa en la formación de hueso, diente, músculo, cartílago y vasos sanguíneos.
Contribuye a la buena salud general de de nuestra piel y acelera el proceso de cicatrización de heridas.
Aumenta la absorción del hierro, muy necesario para prevenir la anemia ferropénica.
Participa en la producción de hormonas y neurotransmisores

Beneficios del consumo de vitamina C

La vitamina C tiene funciones tan importantes como la de participar en la reparación de huesos y dientes
Cuida de nuestro sistema cardiovascular, reduciendo las posibilidades de sufrir infartos
Interviene en la elaboración de colágeno (acelerando la cicatrización de herida y mejorando el estado general de la piel, para el mantenimiento de las articulaciones)
Dosis altas de vitamina C pueden inhibir o retrasar el crecimiento de células cancerosas
Aumenta la absorción del hierro no hemo (el que proviene de los alimentos de origen vegetal), muy importante para prevenir anemia ferropénica especialmente para veganos.
Esta vitamina promueve el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Además, la vitamina C reduce los niveles de cortisol en sangre. El cortisol es una hormona que aumenta en situaciones de estrés, y cuando éste es mantenido de forma permanente es capaz de disminuir el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
Ayuda a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión
La vitamina C reduce los niveles de histamina en el organismo
Es un poderoso antioxidante
Previene o retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como cataratas.
Es muy beneficiosa para reducir los efectos y complicaciones que pueden aparecer a largo plazo en la diabetes tipo II
La vitamina C puede aumentar la producción de estrógenos, lo cual resulta beneficioso para aliviar los síntomas comunes durante la menopausia.

En general, un mayor consumo de frutas y verduras está asociado a una mejor salud y a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Conoce también las propiedades de frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres

Cantidades diarias recomendadas de vitamina C

Para niños de 0 a 3 años 15 mg/día, de 4 a 8 años 25 mg/día, de 9 a 13 años se recomienda 45 mg/día, de 14 a 18 años 70 mg/día y para adultos se recomiendan 80 mg/día.

El consumo elevado (más de 2.000 miligramos al día) y continuado de vitamina C puede llegar a causar diarreas, náuseas y vómitos. La intoxicación por vitamina C es algo muy aislado e infrecuente, ya que, además de que se debe consumir en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas liposolubles la vitamina C no se almacena y se elimina a través de la orina una vez que el organismo ha utilizado la cantidad que necesitaba.

Fumadores y otros casos mencionados en el apartado sobre déficit de vitamina C pueden necesitar incrementar las recomendaciones diarias en 30 mg/día

Déficit o carencia de vitamina C

En casos de embarazo y lactancia, dietas pobres en frutas y verduras, problemas de absorción de nutrientes, fumadores (activos y pasivos), bebedores habituales de alcohol, consumir medicamentos como aspirina, cortisona, antibióticos y anticonceptivos orales podrían darse casos de déficits de vitamina C. La recomendación general es que deberían incrementar la cantidad recomendada de vitamina C en 30 mg/día.

Algunos síntomas de carencia de vitamina C son encías sangrantes e inflamadas, cansancio físico y mental, las heridas tardan más en curarse y cicatrizar, mayor propensión a que salgan hematomas, metabolismo lento, piel seca y escamosa, malas digestiones, cabello débil y quebradizo, esmalte de los dientes estropeado, inflamación de las articulaciones, anemia ferropénica o escorbuto.