Alimentos fermentados: qué son y cómo pueden mejorar tu salud

 

Los alimentos fermentados son uno de los mejores complementos que puedes añadir a tu dieta. No solo porque son muy versátiles en la cocina (y están muy ricos) sino porque son una de las mejores formas de cuidar tu salud.

En esta ocasión te contamos qué son, qué beneficios aportan a nuestra salud y cómo puedes incluirlos en tu día a día.

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¿Qué son los alimentos fermentados?

De forma muy resumida, los alimentos fermentados son aquellos que nos aportan probióticos (las bacterias beneficiosas para nuestra microbiot a intestinal) y que se consiguen por medio de la fermentación.

De hecho, la historia de los alimentos fermentados se remonta a la Antigüedad y es por ello que en todas las culturas nos encontramos este tipo de alimentos. Desde los yogures hasta los panes pasando por todo tipo de verduras fermentadas.

Además, en la gran mayoría de los casos, la fermentación no solo alarga la vida útil de los alimentos sino que conserva mejor las vitaminas y minerales presentes en los mismos.

Un claro ejemplo es el de la vitamina C y el chucrut, cuya oxidación se ralentiza gracias al proceso de fermentación. Una característica que hizo posible que el capitán Cook pudiera luchar contra el escorbuto en pleno siglo XVIII. Consiguiendo de esta manera no solo poner remedio a una enfermedad mortal sino solucionar un mal que por entonces era muy habitual entre los marineros.

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¿Qué beneficios nos aportan los alimentos fermentados?

En el párrafo anterior ya hemos hablado de un beneficio de los alimentos fermentados; en concreto de la mejor conservación de la vitamina C. Sin embargo, los beneficios que conseguimos al incluir fermentados en nuestra dieta son muy diversos:

• Son alimentos más nutritivos y más fáciles de digerir
• Nos proporcionan enzimas digestivas que nos ayudan a asimilar mejor los alimentos
• La fermentación aumenta algunas vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, como las del grupo B y la vitamina K2
• Favorecen la salud intestinal y, por lo tanto, nuestra salud en general. Además, modulan nuestro sistema inmune
• Enriquecen nuestra microbiota y aumentan su diversidad
• Regulan los niveles de azúcar en sangre
• Son antiinflamatorios y promueven la correcta desintoxicación del organismo

Además, y a pesar de que todos los alimentos fermentados tengan beneficios, no debemos olvidar que es recomendable incluir diferentes tipos. Al fin y al cabo, uno de los aspectos más interesantes de este tipo de alimentos es precisamente la diversidad bacteriana que los caracteriza. Y que variará ligeramente en función de qué estemos fermentando.

Incluso en el caso de las verduras fermentadas. No obtendremos los mismos beneficios al fermentar col para hacer chucrut que al fermentar cebollas, aceitunas o pepinillos para hacer unos encurtidos.

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¿Cómo incluir alimentos fermentados en nuestra dieta?

Llegados a este punto puede que te estés preguntando cómo incluir alimentos fermentados en tu dieta. Y la respuesta es más simple de lo que te esperas. Sobre todo después de ver algunos ejemplos de alimentos fermentados que puedes incluir a diario:

• Verduras lactofermentadas, como el chucrut o el kimchi
• Pan de masa madre
• Aceitunas y encurtidos
• Yogur
• Queso (hecho con leche cruda)
• Kéfir (también conocido como búlgaros o tibicos) de leche
• Kéfir de agua
• Kombucha
• Miso
• Tempeh
• Tamari
• Natto (una de las mejores fuentes de vitamina K2)
• Vinagre de manzana

Como puedes ver, muchos de ellos son alimentos típicos de la dieta mediterránea. Por ejemplo, el queso, el yogur, las aceitunas, los encurtidos, las verduras lactofermentadas o el vinagre de manzana.

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Además, en función del alimento fermentado que elijas, te servirá como un refresco, como una guarnición de verduras para tus platos o como una buena salsa. O simplemente como un aperitivo sano, como es el caso de las aceitunas o el queso.

No obstante, cuando hablamos de alimentos fermentados tenemos que recordar una cosa. Si aplicamos calor o, como suele ser habitual, pasteurizamos estos alimentos, estaremos matando a las bacterias beneficiosas. Y, por lo tanto, no estaremos obteniendo los probióticos y los beneficios que buscamos.

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La fermentación en casa: una forma fácil y barata de consumir alimentos fermentados

Por ese motivo, y dado que a veces es difícil encontrar alimentos fermentados de verdad en los mercados, muchas personas optan por las versiones caseras. Una opción muy fácil de hacer para la que apenas necesitaremos unos pocos ingredientes como puede ser la sal, un colador, un bote de fermentación o un hongo o cultivo iniciador. Además de tiempo y paciencia.

De hecho, cuando realizamos nuestros propios alimentos fermentados en casa veremos que lo más difícil de conseguir es precisamente el último punto. Sin embargo, te aseguro que merecerá la pena esperar y tu salud te lo agradecerá.

Por último, si nunca has hecho fermentados en casa, te animo a que pruebes con esta receta para hacer kéfir y con esta receta de chucrut. ¡Y a que nos cuentes tus resultados en los comentarios!