Fibra alimentaria: tipos, propiedades y beneficios para la salud

 

La fibra alimentaria es el residuo vegetal no digerible y está compuesto por aquellos componentes de los vegetales que las enzimas digestivas no pueden degradar (como el almidón resistente, las pectinas, la celulosa, la lignina o los polisacáridos no celulósicos).

¿Por qué es necesaria incluir fibra alimentaria en una dieta saludable? A pesar de no ser un nutriente, la fibra es una parte muy importante de nuestra dieta habitual porque nos ayuda a ir regularmente al baño y a padecer una menor incidencia de patologías crónicas como las enfermedades cardiovasculares o carcinoma de intestino grueso.

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Tipos de fibra alimentaria

Fibra soluble

Está formada por pectinas, mucílagos, entre otros componentes, y todos ellos son solubles en agua y tienen gran capacidad para retenerla, quedando con una consistencia viscosa similar a la del gel. Este tipo de fibra es fermentado por la flora bacteriana y contribuye en menor medida en el conjunto total de las heces. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras y legumbres.

Fibra no soluble

Formada por celulosa y lignina entre otros componentes, tiene menor capacidad para retener el agua. Como no es fermentada por la flora intestinal, este tipo de fibra es la que más se encuentra en las heces debido a su efecto laxante. La fibra insoluble o no soluble aumenta la motilidad intestinal y ésto hace que mejore el tránsito intestinal. La fibra soluble se encuentra principalmente en cereales integrales y legumbres.

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Propiedades y beneficios para la salud de la fibra alimentaria

Las dietas bajas en fibra pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud y provocar una mayor incidencia de enfermedades como la obesidad, hernia de hiato, colelitiasis, diverticulosis, hemorroides, cáncer (principalmente de colon y recto), diabetes mellitus (tipo II) o arterosclerosis.

Una incorporación de cantidades adecuadas de fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento o colon irritable.

Por otro lado, en los casos de colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn se debe limitar el consumo de fibra alimentaria.

La fibra soluble produce sensación de saciedad porque enlentece el vaciado del estómago, por lo que resulta de gran valor para personas que están realizando una dieta para adelgazar.

La fibra alimentaria contribuye a mantener el tracto intestinal en buenas condiciones y a evitar la acumulación de toxinas.

La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol.

En general, se recomienda un consumo diario de fibra de 20 a 35 gramos para adultos. Y se recomiendan tomar unas 5 raciones de legumbres a la semana, 3 raciones diarias de verdura, otras 3 raciones diarias de frutas y 6 raciones semanales de cereales integrales.

Como puedes ver, la fibra es importante para mantener una buena salud, aunque debes tener en cuenta que tomar un exceso de fibra de forma habitual puede limitar la absorción de minerales como el hierro, el zinc o el calcio.

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Alimentos ricos en fibra

Alubias o judías blancas

Garbanzos

Lentejas

Guisantes o chícharos

Habas

Cereales integrales (arroz, avena, espelta, cebada, etc)

Almendras

Pipas o semillas de girasol

Semillas de lino o linaza

Cacahuetes

Acelgas

Zanahorias

Pimientos

Espinacas

Espárragos

Alcachofas o alcauciles

Berenjenas

Brócoli

Coles de Bruselas

Melocotones

Manzanas

Pomelos

Ciruelas

Higos

Kiwis

Naranja