Lechuga: nutrientes, beneficios para la salud y tipos diferentes de esta verdura de hoja verde

La lechuga, Lactuca sativa, son una de las verduras de hoja verde más consumidas en todo el mundo. Se podría decir que las lechugas son el alma de las ensaladas porque se consumen principalmente crudas en platos fríos o templados.

Las lechugas tienen un sabor suave, una textura ligeramente crujiente y son refrescantes gracias a la gran cantidad de agua que tienen.

Vamos a dedicar este artículo a contarte qué es la lechuga, cuál es su composición nutricional y para qué es buena esta verdura tan consumida en todo el mundo.

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¿Qué es la lechuga?

La lechuga es una de las verdura de hoja verde que más consumimos y suele ser un alimento muy consumido especialmente en las dietas para adelgazar, aunque se recomienda a todo tipo de personas por sus beneficios nutricionales.

Se cree que esta verdura puede ser originaria de Asia y actualmente es cultivada en todo el mundo, aunque culturas tan importantes como los sumerios, los egipcios y los griegos ya lo hacían hace más de 2.000 años.

Las lechugas pertenecen a la familia botánica de las Compuestas, igual que la Alcachofa, el Girasol y plantas medicinales como la Caléndula, la Bardana, el Diente de león o la Manzanilla.

En la mesa la podemos disfrutar en recetas de cocina como ensalada, cremas, batidos y jugos verdes, en rollitos, en purés y sopas, etc.

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Composición nutricional de la lechuga

Por cada 100 gramos de lechuga, estamos tomando:

• 2,8 gramos de hidratos de carbono
• 1,4 gramos de proteína vegetal
• 0,2 gramos de grasa
• 1,3 gramos de fibra.

Entre los micronutrientes de las lechugas podemos destacar (por orden de mayor a menor presencia):

• Vitaminas: Vitamina A, Vitamina C, Colina, Niacina o Vitamina B3, Vitamina E, Betaína, Tiamina o vitamina B1, Riboflavina o vitamina B2, vitamina B6, Ácido pantoténico o B5, Vitamina k y Vitamina B9, folatos o ácido fólico.
• Minerales: Potasio, Hierro,  Calcio, Fósforo, Sodio, Magnesio, Manganeso, Zinc y Selenio.

Y un compuesto muy interesante que contienen las lechugas es la clorofila. En mi post sobre las Propiedades de la Hierba de Trigo te hablo en detalle sobre ella.

Las hojas de lechuga más oscuras son las más ricas en nutrientes.

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¿Cuántas calorías tiene la lechuga?

La lechuga es una verdura hipocalórica, es decir, que tiene muy pocas calorías. En concreto, las lechugas solo nos aportan 15 kcalorías por cada 100 gramos. Pero más allá del número de calorías, hay que destacar que la lechuga es un alimento natural saludable, que nos sacia, nos aporta vitaminas y minerales y que podemos combinar con multitud de alimentos.

Antiguamente ya se aprovechaban de las propiedades relajantes de la lechuga para mejorar el sueño y combatir el insomnio. Además, al ser rica en agua, las lechugas son nuestras aliadas para mantenernos hidratados, estimular la función de los riñones y contribuir a la prevención de infecciones en el sistema urinario.

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Propiedades de la lechuga, Lactuca sativa

Tiene flavonoides (que se incluyen dentro de los antioxidantes) que cuidan nuestro corazón, protegen al hígado, nos protegen ante enfermedades degenerativas y ante patógenos, protegen nuestro estómago de úlceras, entre algunas de sus funciones.

Es una hortaliza que nos ayuda a eliminar los líquidos retenidos por su efecto diurético, por eso está indicada en casos de cistitis, cálculos renales,  hipertensión, obesidad, etc..

La lechuga combate los radicales libres.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

Gracias a la combinación de la fibra y del alto contenido en fibra, la lechuga es un alimento útil para prevenir y mejorar los episodios de estreñimiento.

Favorece la expulsión de gases intestinales

Por su contenido en ácido fólico,  está recomendado durante el embarazo y lactancia

Nos ayuda a prevenir la osteoporosis por su contenido en minerales tan importantes para el hueso como el calcio, el magnesio y el fósforo.

La lechuga es saciante, lo cual resulta especialmente beneficioso para personas que están haciendo dieta y que quieren adelgazar

El consumo de lechuga favorece la buena circulación de la sangre e incluso puede ayudar a prevenir la formación de coágulos en los vasos sanguíneos.

Facilita la relajación y el buen descanso por la noche. Si te cuesta dormir y tienes insomnio, cena una ensalada o una crema de lechuga y te facilitará el descanso.

También tiene un ligero poder analgésico, pudiendo reducir dolores ocasionados por golpes.

Posee propiedades digestivas. Si sueles tener digestiones lentas o pesadas, incluye en tu dieta más lechuga.

La lechuga nos ayuda desde dentro a mantener una piel y cabellos sanos y cuidados.

Es una verdura que, gracias a su contenido en vitamina C, nos ayuda a absorber mejor el hierro de los alimentos de origen vegetal. Esto es muy beneficioso para las personas que tienen anemia ferropénica o que quieren prevenirla. Y para las dietas basadas en plantas (veganas) es también muy importante.

Tiene fibra que favorece el buen tránsito intestinal y nos hace sentirnos más saciados.

Es un alimento que, especialmente por su contenido en magnesio, contribuye a que nuestros sistema muscular y nervioso puedan realizar sus funciones correctamente.

Ayuda en casos de inflamación abdominal por gases y malas digestiones

La lechuga puede ser un alimento especialmente beneficioso para las personas con asma

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La mejor manera de aprovechar los nutrientes de la lechuga es tomarla fresca porque sus propiedades se conservan mejor. Y algo muy importante…. siempre que tengas la opción, elige Lecugas Ecológicas, están cultivadas de una manera más natural y evitarás ingerir pesticias con tu comida.

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¿Cómo almacenar la lechuga para que dure fresca más tiempo?

Recuerda almacenarla siempre en la nevera o refrigerador para preservar tanto su sabor como sus cualidades nutritivas.

Guárdalas un sitio en una zona que no sea la más fría, ten en cuenta que las hojas se pueden estropear con el exceso de frío. Mete la lechuga en una bolsa de plástico y añade unas gotas de agua. Así estará fresca y húmeda y se conservará mejor más tiempo.

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Tipos de lechuga

Hay más de 200 variedades diferentes de lechugas, pero principalmente las encontramos divididas en tres grupos:

• Lechugas acogolladas > en este tipo de lechugas éstas van creciendo formando un cogollo bien formado y apretado, como por ejemplo las variedades batavia, mantecosa o trocadero y iceberg.
• Lechuga romana > tiene las hojas alargadas y el nervio central es más ancho y grueso. Tenemos las variedades romana u oreja de burro, lechuga china, hoja de roble y radiccio.
• Lechugas de hojas sueltas > encontramos la rúcula, las variedades de lollo rosso, canónigos o escarolas.

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Entre las lechugas más consumidas encontramos:

• Romana: tiene la hoja alargada y estrecha
• Cogollo: son unas lechugas con el tallo muy pequeño
• Hoja mantecosa: tiene una hoja muy ancha de color verde intenso con un tacto muy suave.
• Trocadero: tiene unas hojas de un verde más pálido y éstas son blandas.
• Hoja de roble: tiene hojas marrones y granates onduladas muy características.
• Escarola: tiene los bordes dentados y rizados o lisos. La podemos encontrar principalmente en invierno
• Batavia: con las hojas rizadas, sueltas y una textura mantecosa muy agradable.
• Iceberg: sus hojas pueden ser las más crujientes. Se ha vuelto muy común y es fácil encontrarla.

Haz que tus ensaladas sean más variadas añadiendo distintas variedades de lechuga.

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