Antioxidantes: qué son, funciones y mejores alimentos ricos en antioxidantes

¿Qué son los antioxidantes? Cuando hablamos de antioxidantes dietéticos, éstos son sustancias que forman parte de los alimentos de consumo cotidiano que pueden prevenir los efectos adversos del estrés oxidativo que daña o mata las células normales de los seres humanos, combatiendo así las enfermedades.

Los micronutrientes y sustancias con acción antioxidante son:

• Vitaminas A, E, C
• Minerales como el selenio, zinc, cobre, manganeso, hierro, coenzima Q
• Flavonoides

En este primer artículo nos vamos a centrar en el primer grupo, los antioxidantes de las vitaminas.

Los antioxidantes desde una visión química, son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación (proceso químico de transformación de moléculas por acción del oxígeno) de un sustrato oxidable (moléculas donde actúan las enzimas, éstas son proteínas que regulan los procesos químicos).

Existen dos vías por medio de las cuales el organismo se protege de la acción de los radicales libres, esas moléculas de oxigeno con carga eléctrica que tienen alto potencial de causar daños irreversibles a nivel celular:

• La vía endógena o enzimática (los antioxidantes son sintetizados por el organismo), la cual requiere apoyo de la vía exógena.
• La vía exógena, donde encontraremos los antioxidantes no enzimáticos (aquellos aportados por la dieta diaria) cuyo papel es relevante, como comentaremos más adelante.

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¿Para qué sirven los antioxidantes? Funciones de los antioxidantes

Durante décadas se han investigado las funciones de los antioxidantes y su rol en la salud. Actualmente es una tendencia consumir estos productos en el mercado, considerados como alimentos funcionales, que además de aportar nutrientes tienen otros componentes bioactivos.

La incorporación de alimentos ricos en antioxidantes están relacionados con múltiples beneficios en el organismo, los más relevantes son:

*Los investigadores han demostrado que dietas ricas en niveles de antioxidantes y con una reducción calórica mejoran el sistema inmune lo que se traduce en buena salud y longevidad.

En el proceso de envejecimiento disminuye la protección antioxidante, es decir, las defensas naturales de nuestro cuerpo contra los procesos oxidativos se vuelve menos eficaz, y hay destrucción celular propia de la edad. Aparte hay cambios degenerativos del sistema inmune, que pueden conducir a la aparición de enfermedades, como inicio de Alzheimer, Parkinson o problemas cardiovasculares, debido a esto se recomienda una dieta rica en alimentos antioxidantes a modo preventivo.

*Tienen efecto benéfico en la reparación celular del hígado y mucosa gástrica producida por la ingesta excesiva de alcohol.

*Reducen el estrés oxidativo durante el ejercicio físico, ya que el consumo de oxigeno aumenta, ocasionando mayor cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo y fatiga muscular. Por este motivo se recomienda incluir en la dieta de los atletas y deportistas alimentos con alto contenido en antioxidantes.

*Los antioxidantes están relacionados con la eliminación de carcinogénicos y reparación del daño al ADN (ácido desoxirribonucleico). Daño ocasionado por radicales libres que pueden causar mutaciones tendentes a transformarse en células cancerosas.

*El consumo de antioxidantes ha demostrado que pueden modificar los genes humanos relacionados al estrés oxidativo en el caso del cáncer de mama. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todas las personas reaccionan igual y los antioxidantes no siempre serán efectivos.

*Tienen efectos antinflamatorios, disminuyendo la producción e inhibición de mediadores inflamatorios (como reducir la ciclooxigenasa, activación del complemento e inmovilización de los leucocitos, entre otros).

*Se ha demostrado que reducen la presión arterial, específicamente el consumo del ajo como uno de los mejores antioxidantes. La OMS (organización mundial de la salud) recomienda su uso para prevenir la hipertensión arterial. Lee también Las 15 mejores infusiones para bajar la tensión alta.

*Tienen actividad antibiótica. Asociado con la Alicina y compuestos relacionados (Tiosulfinato) los cuales se pueden obtener en el ajo triturado y cebolla.

*Se ha evidenciado que los antioxidantes tienen efecto antitrombótico, inhibiendo la agregación plaquetaria, disminuyendo así la formación de trombos en los vasos ateroscleróticos, además de reducir los niveles de colesterol principalmente LDL, previniendo enfermedades cardiovasculares.

No todos los antioxidantes producen los mismos beneficios, algunos actuarán mejor en la salud ocular como los que contienen la vitamina A, mientras que otros antioxidantes son mejores para el corazón, es importante que sepas cual contribuirá mejor en tu salud.

Cuando es deficiente la respuesta antioxidante, en el organismo se desencadenan enfermedades, por lo anteriormente mencionado es importante su aporte en las comidas, para asegurar que obtienes lo suficiente se sugiere una dieta variada.

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Los mejores alimentos con antioxidantes

Es importante acotar que la concentración de antioxidantes en la alimentación de cada individuo dependerá del correcto balance de la dieta, de la preparación y el nivel de nutrientes que contengan los alimentos al ser ingeridos.

Los mejores antioxidantes y más importantes son la vitamina C en cítricos, vitamina E en semillas germinadas, frutos secos y aceites vegetales, β-caroteno en zanahorias, licopeno en tomates, epigalocatequin galate (EGCG) en té verde, sulfóxidos y polisulfóxidos en allium (es el género de las cebollas, ajos, puerros o ajoporros y cebolletas o sus extractos.)

En las siguientes tablas puedes ver el contenido de antioxidantes en mg por cada 100 gramos de alimento:

Fuentes de Vitamina C:

Guayaba                                                     400-500

Naranjas o toronjas                                   30-50

Kiwi                                                             26

Piña, papaya, lombarda, tomate                 25-30

Espinacas, repollos, pimiento o chiles     18-25

Papa o patata                                              15-20

Manzanas                                                     8-10

Arándanos                                                   9

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Fuentes de vitamina A (Beta-carotenos):

Zanahoria                              9500

Espinaca                               7800

Calabaza o zapallo             7100

Papaya                                  3500

Berza, brócoli                      3000

Chiles o pimientos                 3000

Aguacate o palta                    900

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Se deben consumir los vegetales conjuntamente con las grasas, ya que en general son solubles en ésta y así se facilita el paso en las membranas del intestino favoreciendo así su absorción y aprovechamiento por parte de nuestro organismo.

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Fuentes de vitamina E:

Aceite de girasol                                75

Aceite de soya o soja                        68

Aceite de oliva                                 30

Germen de trigo                               30

Almendras                                         29

Avellanas                                           26

Coco                                                  20

Maní o cacahuete                            19

Semillas de girasol                            18

Piñones                                             10

Mantequilla                                         3

Huevos                                               1

Leche entera                                     0.1

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Algunas especias también son fuente importante de antioxidantes:

• Cúrcuma
• Jengibre
• Canela
• Romero
• Orégano
• Cilantro
• Tomillo
• Salvia
• Comino
• Cardamomo
• Clavo de olor
• Perejil

Son usadas, no solo en gastronomía en las recetas de cocina, sino también en remedios caseros y naturales por sus múltiples beneficios.

Los alimentos, principalmente los vegetales descritos anteriormente, contienen varios nutrientes muy importantes para mantener una buena salud. Pero no se debe abusar en su consumo ya que se ha demostrado que niveles tanto deficientes como excesivamente altos de antioxidantes aumentan el riesgo de enfermedades.

La nutrición es un factor importante en la modulación de la enfermedad y salud. Es recomendable una dieta equilibrada sin restricciones calóricas drásticas, rica en alimentos antioxidantes, con frutas y verduras, como la Mediterránea, en la cual se incluyen de 3-5 raciones de verduras y 2-4 de frutas diarias.

Para mejores resultados se deben combinar los efectos beneficiosos de los mejores alimentos antioxidantes con cambios en el estilo de vida como: ejercicio físico, abstenerse de fumar y beber alcohol, exposición a sustancias tóxicas o radiación, control del peso corporal y así se reduce el riesgo de padecer muchas patologías relacionadas con los radicales libres.

Aunque los alimentos antioxidantes ayudan a nuestra salud mediante la limpieza de los radicales libres, aportando la gran cantidad de beneficios descritos, no son probados para tratar cualquier enfermedad, debes consultar a tu médico siempre.

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Fuentes consultadas

1. Augusti, KT, Jose R, Sajitha, GR et al. Ind J Clin Biochem, A Rethinking on the Benefits and Drawbacks of Common Antioxidants and a Proposal to Look for the Antioxidants in Allium Products as Ideal Agents: A Review (2012) 27: 6.
2. Alessandrini González, R. Nutrición, Estrés Oxidativo y Envejecimiento. Avances Médicos de Cuba, Centro Internacional de Restauración Neurológica, C.Habana, Cuba, p38-41, 2000
3. Zhang, Hua Tsao, Rong, Dietary polyphenols, oxidative stress and antioxidant and anti-inflammatory effects. Agriculture and Agri-Food Canada Published: 2016-04
4. Marta Coronado, H. Salvador Vega et al. Antioxidants: present perspective for the human health Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, junio 2015

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