Brócoli, 14 propiedades y beneficios de esta verdura

 

Brócoli, también conocido como brécol, al igual que la coliflor, es un vegetal perteneciente a la familia de las Crucíferas y al género Brassica oleracea, variedad Itálica.  Principalmente se incluye el brócoli en recetas de cocina para primeros platos, como guarnición de un segundo plato e incluso hay quien disfruta de esta maravillosa verdura a la hora de la merienda o en el batido o jugo verde del desayuno.

El brócoli es una verdura que se puede comer cruda o cocida y  se puede cocinar al vapor, al horno, agregar a cazuelas, sopas o guisos, se puede preparar en salsas, comer gratinado, frito, salteado… Eso sí, que sea brócoli ecológico.

¿Sabes que el brócoli está considerado por muchas personas como un súper alimento? En este artículo verás que el brócoli es un alimento muy beneficiosos para la salud, conócelo y añádelo a tu dieta^1,2

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Propiedades nutricionales del brócoli

El brócoli puede considerarse una hortaliza muy nutritiva, ya que, aporta a la dieta una gran cantidad d fibra, minerales y vitaminas, principalmente Vitamina C y folatos^1,2.

Entre sus minerales encontramos; fósforo, hierro y potasio.  También aporta azufre, el cual es responsable del olor característico³. Es una excelente fuente de vitamina K, C, B1, B6, A, E, Cromo,  ácido fólico,  Manganeso, potasio y cobre. Además es rico en omega-3, proteína vegetal, calcio, zinc, hierro y selenio⁴

Por otro lado, el brécol contiene fitonutrientes (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol), antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), fibra (soluble e insoluble) y sustancias fitoquímicas.

En esta tabla puedes ver más detalladamente la composición nutricional del brócoli:

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14 beneficios del brócoli para la salud

Debido a su composición, el brócoli posee numerosos beneficios para la salud y en esta ocasión te mostramos 14 de ellos:

1.- Ayuda a prevenir el cáncer

Por su combinación de antioxidantes, pro desintoxicantes y antiinflamatorios⁴

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2.- Protege el sistema cardiovascular

Ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre y evita la formación de homocisteína, que es un factor de riesgo para el sistema cardiovascular⁴

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3.- Protege la salud ocular

Por su contenido en carotenoides, asociándose su ingesta con la disminución en problemas de retina, macula y cristalino

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4.- Previene la diabetes tipo II

Debido a sus antioxidantes y a la acción de los glucosinatos

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5.- Protege el sistema digestivo

Por su alto contenido en fibra y Fito nutrientes

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6.- Provee numerosas vitaminas y ayuda al metabolismo de las mismas

Principalmente vitamina k y A, cuya unión ayudan a las personas con déficit de vitamina D por regular su metabolismo.⁴

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7.- Disminuye el riesgo de inflamación crónica

Mayormente por sus compuestos azufrados y la presencia de isocianatos y omega-3⁴

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8.- Ayuda a prevenir defectos durante el embarazo

Al ser rico en hierro y ácido fólico ^5,6

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9.- Protege de infecciones

Gracias al contenido en Vitamina A⁵ o betacarotenos que contiene el brócoli

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10.- Mejora la regeneración celular y a la cicatrización⁵

Más motivos para tomar brócoli durante el embarazo y si hay problemas de piel.

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11.- Regula los fluidos y el balance mineral

Estas funciones las lleva a cabo principalmente el potasio⁴

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12.- Ayuda a disminuir la presión sanguínea

El potasio ayuda a la excreción de sodio y esto disminuye la hipertensión ⁴

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13.- Protege la salud de los huesos

El brécol es rico en calcio (fortalece los huesos) y magnesio (ayuda a la formación ósea)^5,7

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14.- Mejora la anemia ferropénica

Por su alto contenido en hierro, ácido fólico y vitamina C (la cual es necesaria para ayudar a absorber el hierro presente en los alimentos de origen vegetal)

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Contraindicaciones del brócoli

A pesar de ser muy beneficioso, en personas que presentan enfermedades intestinales y malas digestiones, este tipo de vegetal puede producir flatulencias.

Además contiene bocígenos, que, pueden inflamar la glándula tiroides, en personas con esta predisposición, impidiendo la asimilación del yodo.

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¿Cómo seleccionar y conservar el brócoli?

Se deben elegir racimos que sean compactos, cuyas flores no estén abiertas ni magulladas.

El brócoli ser de un color uniforme (verde oscuro, verde purpura o salvia) y rechazarse aquellos ejemplares que se vean amarillentos.

Los tallos deben ser firmes, no reblandecidos, ni machados.

Puede conservarse refrigerado, por máximos 5 días, sin lavar para que no se enmohezca.

El brócoli de temporada, ecológico y de cercanía es la mejor opción.

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¿Cómo preparar el brócoli? Recetas con brécol

Se han investigado diferentes formas de cocinar brócoli y se han encontrado fortalezas en diversos métodos para mantener su riqueza nutricional.

Siempre se deben separar en pequeños ramilletes y lavarlos bajo el chorro de agua antes de cocinarlo.

• Al vapor, el tiempo indicado es entre 3 y 5 minutos. Es la manera en la que conserva más propiedades nutricionales, después de tomarlo crudo.
• Hervido o cocido 3 minutos es suficiente para mantener la mayoría de sus nutrientes a punto de ebullición, para ello se espera que hierva el agua y luego se coloca el vegetal (no excederse de 5 minutos).
• Para ensaladas se puede utilizar crudo, siempre considerando lavarlo bien, quitar cualquier área dañada y remojar en agua con un chorrito de vinagre entre 1 y 2 minutos.

Tomando esto en cuenta aquí tienen 4 recetas para degustar un rico y nutritivo plato de brócoli.

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Falso cuscús de brócoli

Ingredientes para una persona:

1 brócoli pequeño, 5 ml de vinagre de Jerez, 5 ml de zumo o jugo de limón, 1 trozo de jengibre fresco, 1 diente de ajo, ralladura de limón, una cucharadita de semillas de alcaravea, 1 cucharadita de comino en grano, tomillo seco al gusto, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

1. Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Lavar, escurrir y picar con un procesador o con un cuchullo. También se pueden rallar o picar muy pequeñas, para obtener una textura similar a cuscús real.
2. Calentar una sartén antiadherente y tostar ligeramente las semillas de comino y alcaravea. Agregar el ajo picado y el aceite con el jengibre rallado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo.
3. Agregar también las hojas grandes del brócoli picadas. Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover bien.
4. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Se puede dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción.

Puede acompañarse con huevos escalfados o  pollo salteado⁸.

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Brócoli gratinado con jamón serrano, queso y huevos

Ingredientes:

Brócoli, 500 g, Bechamel, 250 ml, Jamón serrano, 100 g, Huevos duros, 2, Queso rallado, 60 g  y Sal

Preparación:

1. Primero se deben cocer los huevos. Simultáneamente, se cocina el brócoli al vapor (5 min),  mientras preparamos la bechamel y al estar lista la mezclamos con el jamón cortado en dados.
2. Para finalizar, se coloca el brócoli en una fuente en el horno encima se agrega la bechamel, los huevos y se cubre con jamón y queso para gratinar⁹.

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Ensalada de brócoli

Ingredientes:

3 tazas de brócoli crudo picado, 1 zanahoria mediana, pelada y finamente picada, 2 tallos de apio en rebanadas delgadas, 1⁄2 taza de pasas, 1⁄4 de taza de cebolla picada, 1 taza de jamón, pollo o pavo cocido, 1⁄4 de taza de mayonesa, 1⁄2 taza de yogurt de sabor natural, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharadita de vinagre

Preparación:

1. Lava y prepara los vegetales.
2. En un recipiente grande, mezcla los vegetales y la carne.
3. En otro, combine la mayonesa, el yogurt, el azúcar y el vinagre.
4. Añada el aderezo a la ensalada y mezcle. Refrigera por 2 horas¹⁰.

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Pasta con brócoli

Ingredientes:

Entre 350 y 400 gr de pasta, 1 brócoli mediano, 2 dientes de ajo, 50 gr de mantequilla, 300 ml de nata líquida (crema de leche), 120 gr de queso rallado, 2 cucharadas de queso crema, sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Cocinar la pasta al dente. Mientras,  se corta  el brócoli en arbolitos pequeños, se hierve  en poca agua con sal o se cocina al vapor. Escurrir bien
2. Se pelan los ajos y se saltean en mantequilla al fuego. Se añade el brócoli y se saltea también.
3. En otra cazuela, se coloca la nata al fuego con la sal, pimienta y nuez moscada. Se añade el queso crema y se deja en el fuego bajo. Se añade el queso rallado y se mezcla
4. Lista la pasta, se escurre, se mezcla al fuego con la salsa de queso. Al final se añade el brócoli y se mezcla

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Referencias:

1. 1.https://www.sagarpa.gob.mx/agronegocios/Estudios/Documents/monografias/brocoli.pdf
2. https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Brocoli.pdf
3. https://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
4. https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
5. https://childnutrition.ncpublicschools.gov/information-resources/nutrition-education/fruits-and-vegetables/broccoli.pdf
6. https://dietas.elembarazo.net/alimentos/brocoli
7. https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Food-and-Your-Bones.pdf
8. https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ocho-recetas-con-brocoli-que-os-haran-cambiar-de-opinion-sobre-esta-crucifera
9. https://cocinillas.elespanol.com/2015/04/brocoli-gratinado-con-jamon-queso-y-huevo/
10. https://foodhero.org/es/recipes/ensalada-de-br%C3%B3coli-y-mucho-m%C3%A1s
11. https://divinacocina.hola.com/pasta-con-brocoli-y-queso/

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