Lechugas, propiedades nutricionales, tipos y cómo cultivarlas

Las lechugas, Lactuca sativa, son una de las verduras de hoja verde más consumidas en todo el mundo. Se podría decir que las lechugas son el alma de las ensaladas porque se consumen principalmente crudas en platos fríos o templados.

La lechuga es una planta anual de la familia de las compuestas cuyo origen se cree que se sitúa en la India o en Oriente Próximo.

En este artículo te contamos cuáles son las propiedades nutricionales de las lechugas, tipos de lechugas y consejos para su cultivo en el huerto ecológico.

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Propiedades nutricionales de las lechugas

Las propiedades nutricionales varían dependiendo de la variedad de lechuga, pero en general podemos decir que las lechugas están compuestas en un 95% por agua, tiene pequeñas cantidades de carbohidratos, fibra y proteína vegetal y su contenido en grasa es prácticamente nulo.

En las lechugas encontramos vitaminas como la B9 o folato, vitamina C o ácido ascórbico y vitamina A.

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Esta verdura de hoja verde nos aporta minerales como el potasio, el calcio, fósforo, magnesio, yodo y sodio.

Las lechugas tan solo contienen 15 kcalorías por cada 100 gramos, por lo que son una opción muy saludable para personas con sobrepeso u obesidad que estén realizando una dieta para adelgazar.

Antiguamente ya se aprovechaban de las propiedades relajantes de la lechuga para mejorar el sueño y combatir el insomnio. Además, al ser rica en agua, las lechugas son nuestras aliadas para mantenernos hidratados, estimular la función de los riñones y contribuir a la prevención de infecciones en el sistema urinario.

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Tipos de lechugas

En todo el mundo hay muchísimas variedades diferentes de lechugas que se han adaptado a las condiciones de las zonas donde se cultivan. Hay más de 200 variedades diferentes de lechugas, pero principalmente las encontramos divididas en cuatro grupos:

Lechugas acogolladas > en este tipo de lechugas éstas van creciendo formando un cogollo bien formado y apretado, como por ejemplo las variedades batavia, mantecosa o trocadero y iceberg.

Lechuga romana > tiene las hojas alargadas y el nervio central es más ancho y grueso. Tenemos las variedades romana u oreja de burro, lechuga china, hoja de roble y radiccio.

Lechugas de hojas sueltas > encontramos la rúcula, las variedades de lollo rosso, canónigos o escarolas.

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Consejos para cultivar lechugas

Siembra

Tenemos dos opciones a la hora de comenzar en el cultivo de la lechuga, sembrando nosotros mismos las semillas o bien adquiriendo plantones. Podemos sembrar la lechuga prácticamente en todas las épocas del año.

Si empiezas desde la semilla ten en cuenta que no debes enterrarlas a demasiada profundidad porque dificultaría la germinación. No las entierres a más de 4 milímetros. Las semillas de la lechuga se pueden sembrar directamente o preparar semilleros, normalmente esta segunda opción es la más favorable y la más usada. Deja entre 30 y 50 centímetros entre semilla y semilla, dependiendo de la variedad de lechuga que cultives, para que éstas tengan suficiente espacio para desarrollarse plenamente.

Trasplante

Una vez que nuestras plántulas han desarrollado entre 7 y 10 hojas, ya podemos ir trasplantándolas a su lugar definitivo de cultivo.

Sustrato

La lechuga es una planta hortícola que requiere de suelos ricos en materia orgánica y que tenga buena profundidad para que las raíces tengan espacio para crecer correctamente.

Luz

A pleno sol, en zonas muy calurosas podría estar en sombra parcial durante las horas más calurosas del día.

Clima

Esta planta se adapta bien a diferentes tipos de clima. Puede aguantar temperaturas de 5ºC, aunque la temperatura óptima está entre los 12 y los 20 ºC. Con temperaturas más altas la lechuga tiende a espigarse y a dar flores y semillas.

Riego

En general, las lechugas necesitan de riegos periódicos y frecuentes, por lo tanto, los suelos deben tener buen drenaje y ser ligeros. La tierra debe mantenerse ligeramente húmeda de forma constante. Evitaremos los encharcamientos.

Plagas

Los caracoles y las babosas o limacos son las plagas más comunes que pueden sufrir las lechugas. Lee cómo prevenirlas y combatirlas de forma ecológica en este artículo, este y este otro.

Rotación de cultivos

Para prevenir plagas y enfermedades, en sucesivos años en los que sigas cultivando lechugas, cambia la ubicación de éstas y cultívalas en zonas donde previamente has sembrado hortalizas de fruto o de raíz.

Cosecha

Dependiendo de la variedad y de las condiciones de cultivo, en un periodo aproximado de 30 a 60 días ya podremos degustar unas riquísimas y nutritivas lechugas en nuestra mesa.